تغذیه شناگران: قبل، حین و بعد از تمرین چه بخوریم؟

گرسنگی بعد از شنا؛ نقطهٔ شروع تغذیه شناگران

تغذیه شناگران با یک تفاوت ساده از تغذیهٔ ورزش‌های خشکی جدا می‌شود: آب خنک است. بدن شما داخل استخر هم‌زمان دو کار می‌کند؛ هم تمام عضلات از شانه تا مچ پا را درگیر می‌کند و هم مدام گرمای خودش را به آبی می‌دهد که خنک‌تر از بدن است. نتیجه این است که شاگردانم بعد از یک جلسهٔ چهل‌دقیقه‌ای گرسنگی‌ای را تجربه می‌کنند که بعد از یک ساعت پیاده‌روی سراغشان نمی‌آید. این گرسنگی طبیعی است، اما اگر برایش برنامه نداشته باشید، زحمت کل جلسه را خنثی می‌کند.

بیشترین ناکامی را در همین نقطه دیده‌ام. کسی که برای کم کردن وزن می‌آید، با ولع از رختکن بیرون می‌رود و اولین چیزی را که دم دستش است می‌خورد. رابطهٔ تمرین و اشتها را در شنا و کاهش وزن مفصل‌تر نوشته‌ام، اما خلاصه‌اش این است: اگر وعدهٔ بعد از تمرین از قبل تصمیم‌گیری نشده باشد، معده به‌جای شما تصمیم می‌گیرد.

قانون دو تا سه ساعت: وعدهٔ اصلی پیش از تمرین

وعدهٔ کامل باید دو تا سه ساعت پیش از ورود به آب خورده شود. در این فاصله معده فرصت دارد بخش عمدهٔ کارش را انجام دهد، قند خون بالا می‌آید و سپس تثبیت می‌شود، و شما با انرژی در دسترس وارد آب می‌شوید بدون آنکه چیزی روی معده سنگینی کند. برای سفرهٔ ایرانی این یعنی همان غذای همیشگی خانه؛ فقط ساعتش را با ساعت کلاس هماهنگ می‌کنیم و از روغن و سرخ‌کردنی‌اش کم می‌کنیم.

• برنج با مرغ آب‌پز یا کبابی و کمی سبزی؛ کلاسیک‌ترین وعدهٔ پیش از تمرین بعدازظهر که برای بیشتر شاگردانم جواب می‌دهد.
• عدسی یا خوراک لوبیا با نان، برای جلسه‌های عصر؛ فقط اگر معدهٔ حساسی دارید حجمش را کم نگه دارید.
• ماکارونی کم‌روغن با ماست، وعده‌ای که سبک هضم می‌شود و انرژی‌اش تا پایان جلسه دوام می‌آورد.
• نان و پنیر و گردو همراه یک لیوان چای کم‌رنگ، برای کسانی که جلسهٔ ساعت هشت یا نه صبح دارند.

یک نکتهٔ عملی که کمتر گفته می‌شود: اگر جلسهٔ شما ساعت شش یا هفت صبح است، قانون دو تا سه ساعت شدنی نیست و نباید به زور اجرایش کنید. در این حالت وعدهٔ شب قبل نقش وعدهٔ اصلی را بازی می‌کند و صبح فقط یک میان‌وعدهٔ خیلی سبک لازم است.

قانون سی تا شصت دقیقه: میان‌وعدهٔ کنار استخر

فاصلهٔ سی تا شصت دقیقه پیش از آب، جای وعدهٔ کامل نیست؛ جای چیزی است که سریع هضم شود و قند خون را از افتادن نگه دارد. من به شاگردانم می‌گویم این میان‌وعده باید در یک مشت جا شود، بی‌روغن باشد و بعد از خوردنش احساس پری نکنید. اگر بعد از خوردن آن، خم شدن برای بستن بند کیف اذیتتان کرد، یعنی زیادی خورده‌اید و باید دفعهٔ بعد نصفش کنید.

• دو یا سه عدد خرما؛ در دسترس‌ترین و سریع‌ترین گزینه برای جلسه‌های عصر و بعد از کار.
• یک موز رسیده، مخصوصاً برای نوجوانانی که مستقیم از مدرسه به استخر می‌آیند.
• یک ظرف کوچک ماست کم‌چرب، اگر معده‌تان با لبنیات پیش از تمرین سازگار است.
• یک لقمهٔ کوچک نان و پنیر بدون سبزی و بدون گردوی زیاد، چون چربی گردو هضم را کند می‌کند.

در همین بازه چیزهایی هم هست که بهتر است کنار بگذارید: سالاد پرحجم، آجیل، خامه و سرشیر، غذای سرخ‌شده و نوشیدنی گازدار. اگر شاگردی بگوید «فقط یک ساندویچ کوچک خوردم» و بیست دقیقه بعد وسط طول استخر بایستد و بگوید دلش تیر می‌کشد، تقریباً همیشه ردپای همین بازه را می‌گیرم. سبک بودن میان‌وعده مهم‌تر از نوع دقیق آن است.

چرا غذای سنگین، چرب یا پرفیبر پیش از شنا دردسر می‌سازد؟

شنا تنها ورزش رایجی است که تمام مدت آن را در وضعیت افقی و اغلب روی شکم می‌گذرانید. وقتی بدن صاف روی آب است و معده پر، محتوای معده راحت‌تر به سمت مری برمی‌گردد؛ همان چیزی که شاگرد به‌صورت سوزش پشت جناغ یا مزهٔ ترش در گلو توصیف می‌کند. فشار یکنواخت آب روی شکم و انقباض عضلات میانی در هر ضربهٔ پا را هم اضافه کنید تا معلوم شود چرا معدهٔ پر جلسه را خراب می‌کند.

چربی و فیبر هر دو تخلیهٔ معده را کند می‌کنند؛ یعنی غذایی که در حالت عادی دو ساعته کارش تمام می‌شد، با یک بشقاب سرخ‌کردنی یا یک کاسهٔ بزرگ سالاد و حبوبات هنگام شنا هنوز در معده است. از طرف دیگر در حین هضم بخشی از جریان خون به دستگاه گوارش می‌رود، در حالی که عضلات هم خون می‌خواهند. نتیجهٔ این رقابت، سنگینی، نفس‌تنگی زودرس و گاهی دلپیچه وسط طول استخر است.

جدول تغذیه شناگران بر اساس فاصله تا تمرین

جدول زیر همان چیزی است که معمولاً برای شاگرد جدید یا برای پدر و مادری که بچه‌شان تازه کلاس را شروع کرده روی کاغذ می‌نویسم. عمدی از عدد و گرم و کالری در آن خبری نیست، چون در عمل چیزی که تفاوت ایجاد می‌کند زمان و نوع غذاست، نه محاسبه. آن را روی در یخچال بچسبانید و دو هفته با آن جلو بروید؛ تجربهٔ من می‌گوید حذف چند مورد از ستون «چه نخوریم» معمولاً بیشتر از هر افزودنی به برنامه اثر می‌گذارد.

آب‌رسانی؛ در آب هم عرق می‌کنید و متوجه نمی‌شوید

مهم‌ترین چیزی که شناگران تفریحی جدی نمی‌گیرند همین است. شما داخل آب عرق می‌کنید، اما چون بدنتان خیس است و صورتتان خنک، هیچ نشانه‌ای از عرق کردن نمی‌بینید و حس تشنگی هم دیرتر از حد معمول سراغتان می‌آید. به‌علاوه هوای گرم و مرطوب سالن استخر و تنفس دهانی، آب بیشتری از بدن می‌گیرد. کم‌آبی خفیف خودش را با سردرد بعد از جلسه، خستگی غیرعادی و گرفتگی عضلهٔ ساق پا نشان می‌دهد.

1. ۱حدود دو ساعت پیش از جلسه یک لیوان آب بنوشید تا بدن با ذخیرهٔ مناسب وارد آب شود.
2. ۲ده تا پانزده دقیقه پیش از ورود به آب، نصف لیوان دیگر؛ بیشتر از این نه، چون معدهٔ پر از آب هم اذیت می‌کند.
3. ۳بطری آب را لبهٔ استخر و کنار خط خودتان بگذارید، نه در کمد رختکن.
4. ۴هر ده تا پانزده دقیقه و در هر توقف بین ست‌ها، دو سه جرعه بنوشید؛ منتظر تشنه شدن نمانید.
5. ۵رنگ ادرار را به‌عنوان ساده‌ترین معیار روزانه در نظر بگیرید؛ هرچه روشن‌تر، وضعیت آب‌رسانی بهتر.

برای جلسه‌های معمولی چهل تا شصت دقیقه‌ای، آب ساده کافی است و نوشیدنی ورزشی لازم نیست. نوشابه و آبمیوهٔ صنعتی هم گزینهٔ آب‌رسانی نیستند؛ قند بالایشان تشنگی را برمی‌گرداند. شنا فقط سوزاندن انرژی نیست و فواید شنا برای سلامتی از کیفیت خواب تا سلامت قلب گسترده است، اما هیچ‌کدام از این‌ها با بدن کم‌آب و سردرد بعد از هر جلسه به دست نمی‌آید.

بعد از تمرین: پنجرهٔ ریکاوری و اشتهای کاذب

ساعت اول بعد از تمرین بهترین فرصت برای بازسازی است. بدن در این بازه آمادگی بیشتری برای پر کردن ذخایر انرژی و ترمیم عضله دارد، و مهم‌تر از آن، این وعده جلوی پرخوری دو ساعت بعد را می‌گیرد. چیزی که می‌خواهیم ترکیب یک منبع کربوهیدرات با یک منبع پروتئین است؛ همان چیزهایی که در هر خانهٔ ایرانی موجود است و نیازی به خرید خاصی ندارد.

یک لیوان شیر با دو خرما، نان و پنیر و گردو، ماست با میوه یا تخم‌مرغ آب‌پز با نان، همگی کار را راه می‌اندازند. اگر جلسه‌تان دیروقت شب است، همین وعده را کوچک‌تر بگیرید و شام سنگین را حذف کنید. برای بچه‌ها ترجیح می‌دهم میان‌وعده را همان کنار استخر بخورند، چون گرسنگی کودک خیس و خسته در ترافیک به بی‌کیفیت‌ترین گزینه ختم می‌شود.

شاگردی داشتم که سه ماه منظم شنا می‌کرد و از بی‌نتیجه بودنش شاکی بود. تمرینش مشکلی نداشت؛ مشکل بیست دقیقهٔ بعد از تمرین بود که هر بار با یک نوشیدنی شیرین و کیک از کافهٔ سر راه تمام می‌شد. کاری که کردیم فقط این بود که یک ظرف کوچک ماست و چند خرما داخل ساکش گذاشتیم تا با شکم خالی از استخر بیرون نیاید. برنامهٔ تمرین دست‌نخورده ماند و مسیر عوض شد.

تغذیه شناگران کودک: داخل ساک شنا چه بگذاریم؟

کودک بعد از شنا سه چیز را هم‌زمان تجربه می‌کند: سرما، خستگی و گرسنگی. اگر برای این سه فکری نکرده باشید، بدقلقی سر راه برگشت تقریباً حتمی است و خیلی از والدینی که می‌گویند «بچه دیگر نمی‌خواهد بیاید»، در واقع با مشکل تغذیه و سرما روبه‌رو هستند، نه با بی‌علاقگی به شنا. ساک شنای کودک باید همان‌قدر که حوله دارد، خوراکی درست هم داشته باشد. برای کودکان زیر هفت سال هم قاعده ساده است: حجم کم و دفعات بیشتر.

• بطری آب برچسب‌دار با اسم کودک، تا با بطری بچه‌های دیگر قاطی نشود و کودک از نوشیدن جا نماند.
• خرما، موز یا یک ظرف کوچک ماست؛ خوراکی‌هایی که خرد نمی‌شوند و روی وسایل نمی‌ریزند.
• یک لقمهٔ نان و پنیر پیچیده در کاغذ، برای بعد از جلسه و پیش از سوار شدن به ماشین.
• حولهٔ بزرگ و لباس گرم و کلاه؛ کودک سردشده اشتهایش را از دست می‌دهد و زودتر خسته می‌شود.
• به‌جای چیپس، پفک، آبمیوهٔ پاکتی و شکلات که معمول‌ترین محتویات ساک شناست، همین گزینه‌های ساده را بگذارید.

اشتباه‌های رایجی که هر هفته کنار استخر می‌بینم

در دوازده سال مربیگری، فهرست اشتباه‌های تغذیه‌ای شناگران تفریحی تقریباً ثابت مانده است. هیچ‌کدامشان فاجعه نیستند، اما هرکدام یک لایه از کیفیت جلسه کم می‌کنند و روی هم که جمع شوند، شاگرد فکر می‌کند بدنش با شنا سازگار نیست. اگر تازه شروع کرده‌اید، مسیر یادگیری را در شروع شنا از صفر توضیح داده‌ام و این فهرست را کنار آن بگذارید.

• شنا با معدهٔ کاملاً خالی، مخصوصاً در جلسه‌های صبح؛ افت قند در آب با سرگیجه و ضعف شروع می‌شود و در عمق، خطرناک است.
• غذای کامل نیم ساعت پیش از جلسه، بعد تعجب از دلپیچه و ترش‌کردگی وسط طول استخر.
• نوشابه و آبمیوهٔ صنعتی بلافاصله بعد از تمرین، به این تصور که «بدن قند لازم دارد».
• نبردن بطری آب به کنار استخر، چون «آدم توی آب که تشنه نمی‌شود».
• مکمل‌های بی‌مورد؛ پودر پروتئین و مکمل انرژی برای یک شناگر تفریحی یا نوجوان، بدون تجویز، نه لازم است و نه بی‌خطر.
• جبران کالری بلافاصله بعد از جلسه با شیرینی، به بهانهٔ اینکه «امروز ورزش کردم».

مرز روشن: برنامهٔ غذایی کار متخصص تغذیه است

کاری که من به‌عنوان مربی انجام می‌دهم روشن است: به شاگرد می‌گویم فاصلهٔ وعده تا تمرین را چطور تنظیم کند، در ساک چه بگذارد و چه چیزی احتمالاً باعث دلپیچه یا افت انرژی جلسهٔ قبل شده. اگر موضوع از این محدوده فراتر برود، مثل نوجوانی که برای مسابقه آماده می‌شود، صادقانه می‌گویم این کار من نیست و باید به متخصص مراجعه کند.

اگر می‌خواهید تمرین و تغذیه‌تان با هم جور شود، ساده‌ترین قدم یک جلسهٔ تعیین سطح و مشاورهٔ رایگان است؛ در آب می‌بینم کجا ایستاده‌اید، دربارهٔ ساعت کلاس و وعده‌های قبل و بعدش با هم حرف می‌زنیم و برنامهٔ واقع‌بینانه‌ای می‌چینیم. کلاس‌ها در استخر داینامیکا، مجموعهٔ ورزشی DM در سعادت‌آباد تهران برگزار می‌شود؛ شنبه تا پنجشنبه ۰۶:۰۰ تا ۲۲:۰۰ و جمعه‌ها ۰۹:۰۰ تا ۲۲:۰۰. برای هماهنگی کافی است با شمارهٔ ۰۹۱۹۰۳۴۱۰۰۴ تماس بگیرید.