آموزش شنا بزرگسالان از صفر: راهنمای کامل شروع در هر سنی

آیا برای آموزش شنا بزرگسالان دیر شده است؟

هیچ سنی برای یادگیری شنا دیر نیست و آموزش شنا بزرگسالان دقیقاً برای همین گروه ساخته شده است: کسانی که در کودکی فرصتش را نداشتند و حالا فکر می‌کنند قطار را از دست داده‌اند. در کلاس‌هایم بارها دیده‌ام که مانع اصلی بدن نیست، خجالت است. این تصور که «همه بلدند جز من» باعث می‌شود آدم سال‌ها شروع را عقب بیندازد؛ در حالی که همان آدم بعد از دو سه جلسه می‌فهمد آب موجود ترسناکی نیست و بدنش با آن همکاری می‌کند.

ترس از آب یک ویژگی شخصیتی نیست؛ یک واکنش آموخته است و مثل هر آموخته‌ای قابل بازنویسی است. بدن انسان چگالی کمتری از آب دارد و وقتی ریه‌ها پر از هواست به‌طور طبیعی شناور می‌ماند؛ یعنی برای روی آب ماندن باید یاد بگیرید کاری نکنید. مسیر کامل و پله‌به‌پله را در غلبه بر ترس از آب نوشته‌ام.

چرا بزرگسالان سریع‌تر از آنچه فکر می‌کنند یاد می‌گیرند؟

بزرگسالان یک مزیت بزرگ دارند: زبان مشترک با مربی. وقتی می‌گویم «لگنت را بالا بیاور» یا «هوا را از بینی بیرون بده»، شاگرد بالغ همان لحظه می‌فهمد و می‌تواند حرکتش را اصلاح کند؛ کاری که یک کودک پنج‌ساله باید ده‌ها بار تکرار کند تا حسش کند. تجربهٔ من نشان داده بزرگسالی که منظم می‌آید و ترس شدید ندارد، اغلب با سرعتی بیشتر از تصور خودش پیش می‌رود.

• دستور کلامی مربی را می‌فهمید و می‌توانید بلافاصله زاویهٔ سر، کشش بدن یا ریتم تنفس را اصلاح کنید.
• قدرت و دامنهٔ حرکتی بیشتری نسبت به کودکان دارید، پس تمرین‌های پا و دست زودتر جواب می‌دهد.
• می‌توانید بین جلسه‌ها ترتیب حرکت‌ها را ذهنی مرور کنید و این مرور اثر واقعی روی جلسهٔ بعد دارد.
• انگیزهٔ درونی دارید؛ کسی شما را نیاورده و همین موضوع نظم حضورتان را بالا نگه می‌دارد.
• می‌توانید ترستان را دقیق توصیف کنید تا مربی همان نقطه را هدف بگیرد، نه یک برنامهٔ عمومی.

در مقابل، تنها ضعف واقعی بزرگسالان تحلیل بیش از حد است. شاگردی که هم‌زمان به سر، دست، پا، تنفس و آبروی خودش فکر می‌کند، بدنش سفت می‌شود و سفتی یعنی فرو رفتن. راه‌حلی که در کلاس استفاده می‌کنم ساده است: در هر طول استخر فقط یک دستور. وقتی مغز یک کار داشته باشد، بدن آرام می‌گیرد و بقیهٔ اجزا خودشان سر جایشان می‌نشینند.

شش مرحلهٔ آموزش شنا بزرگسالان از صفر

برنامه‌ای که در کلاس‌هایم اجرا می‌کنم شش مرحله دارد و هر مرحله پیش‌نیاز مرحلهٔ بعد است. اگر مرحله‌ای را جا بیندازیم، مشکلش دو مرحله بعد خودش را نشان می‌دهد؛ مثلاً کسی که بازدم زیر آب را کامل یاد نگرفته، در هماهنگی کرال سینه دچار عجله و خستگی زودرس می‌شود. جدول زیر مسیر معمول یک بزرگسال مبتدی را نشان می‌دهد.

این عددها بازهٔ معمول‌اند، نه قانون. کسی که ترس شدید دارد ممکن است دو جلسهٔ کامل را فقط صرف مرحلهٔ اول و دوم کند و بعد بقیهٔ مسیر را با سرعت طی کند. برعکس، شاگردی که از قبل با آب راحت است گاهی مرحلهٔ یک و دو را در همان جلسهٔ نخست تمام می‌کند. مرحله‌ها هم کاملاً جدا نیستند و در عمل با هم همپوشانی دارند.

در جلسهٔ اول دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد؟

جلسهٔ اول بیش از آنکه جلسهٔ تمرین باشد، جلسهٔ اعتماد است. من در این جلسه دنبال این هستم که بفهمم رابطهٔ شما با آب چطور است، کجا معذب می‌شوید و بدنتان در آب چه واکنشی نشان می‌دهد. هیچ حرکتی بدون اجازهٔ شما انجام نمی‌شود و هیچ‌کس زیر آب برده نمی‌شود. ترتیب کار در بیشتر جلسه‌های اول به این شکل است.

1. ۱چند دقیقه گفت‌وگو کنار استخر دربارهٔ سابقهٔ شما با آب، ترس‌ها، جراحی یا مشکل جسمی احتمالی و هدفتان از کلاس.
2. ۲ورود آرام از پله‌ها تا عمق سینه، بدون هیچ فشاری برای زیر آب رفتن در دقایق نخست.
3. ۳راه رفتن در آب و حرکت دادن دست‌ها زیر سطح آب تا بدن به فشار و دمای آب عادت کند.
4. ۴تمرین بازدم: صورت تا لب‌ها داخل آب و بیرون دادن هوا تا حباب‌ها را ببینید و صدایشان را بشنوید.
5. ۵گرفتن لبهٔ استخر و کشیدن بدن به حالت افقی برای اولین تجربهٔ شناوری با کمک دست مربی.
6. ۶جمع‌بندی کوتاه: چه چیزی خوب بود، تمرین جلسهٔ بعد چیست و چه تمرین ساده‌ای در خانه قابل انجام است.

هیچ‌کس در جلسهٔ اول شنا نمی‌کند و قرار هم نیست بکند. معیار موفقیت جلسهٔ اول این است که با خیال راحت از آب بیرون بیایید و برای جلسهٔ بعد دلشوره نداشته باشید. اگر شاگردی بعد از جلسهٔ اول بگوید «فکر می‌کردم خیلی بدتر باشد»، کار ما درست پیش رفته است و بقیهٔ مسیر تقریباً همیشه روان‌تر می‌شود.

تنفس و غوطه‌وری؛ سخت‌ترین بخشی که همه دست‌کم می‌گیرند

سخت‌ترین بخش یادگیری شنا برای بزرگسالان نه دست است نه پا؛ تنفس است. اشتباه شمارهٔ یک حبس کردن نفس است؛ وقتی هوا را نگه دارید، فشار روی قفسهٔ سینه بالا می‌رود و بدن سریع وارد حالت هول می‌شود. قانون ساده است: زیر آب بازدم، بالای آب دم.

تمرینی که در جلسه‌های دوم و سوم زیاد استفاده می‌کنم حباب زدن است: می‌ایستید، لبهٔ استخر را می‌گیرید، صورت را داخل آب می‌برید و تمام هوا را از بینی و دهان بیرون می‌دهید، بعد بالا می‌آیید و یک دم آرام می‌گیرید. ده تکرار پشت سر هم. اگر آب وارد بینی می‌شود، یعنی بازدم قطع شده است؛ راه‌حلش زمزمه کردن یک صدای ممتد زیر آب است تا جریان هوا نبُرد.

شناوری، تعادل و ضربهٔ پا

شناوری یک مهارت ذهنی است که در بدن اجرا می‌شود. سر سنگین‌ترین بخش بالاتنه است؛ هر سانتی‌متر که سر را بالا بیاورید، لگن و پاها پایین‌تر می‌روند و بدن به حالت مورب درمی‌آید که مقاومت آب را چند برابر می‌کند. در تمرین شناوری شکمی می‌گویم به کف استخر نگاه کنید، گوش‌ها بین بازوها بماند و شکم را کمی جمع کنید تا لگن خودش بالا بیاید.

ضربهٔ پای کرال از لگن شروع می‌شود، نه از زانو. اشتباه رایج بزرگسالان دوچرخه زدن است: زانو خم می‌شود، ساق جلو می‌آید و بدن به‌جای جلو رفتن ترمز می‌کند. تمرین اصلاحی‌اش ساده است؛ با تخته در طول استخر حرکت کنید و اجازه دهید زانو تقریباً صاف بماند و دامنهٔ حرکت کوچک و سریع باشد. مچ پا هم باید شل باشد، نه قفل و کشیده.

شناوری پشتی برای خیلی‌ها ترسناک‌تر است چون صورتشان رو به سقف است و کف استخر را نمی‌بینند، اما در واقع راحت‌ترین وضعیت استراحت در آب است. اگر سر را روی آب رها کنید، سینه را کمی بالا بیاورید و نفس عمیق و آرام بکشید، بدن خودبه‌خود بالا می‌ماند. من معمولاً اول سر شاگرد را نگه می‌دارم و بعد، با اطلاع خودش، فشار دستم را کم و کمتر می‌کنم تا ببیند بدنش بدون کمک هم بالا می‌ماند.

حرکات دست و هماهنگی نهایی

بیشترین انرژی مبتدی‌ها هدر می‌رود چون دست را با انگشتان باز وارد آب می‌کنند و آب از بین انگشت‌ها فرار می‌کند. انگشت‌ها را کنار هم و کمی شل نگه دارید و در مرحلهٔ کشش، آرنج را بالاتر از کف دست حفظ کنید تا واقعاً آب را عقب برانید؛ جزئیات کامل چرخهٔ دست را در تکنیک کامل کرال سینه باز کرده‌ام.

تنفس کناری معمولاً از جلسهٔ ششم به بعد اضافه می‌شود. قانونی که همیشه تکرار می‌کنم این است: یک شیشهٔ عینک همیشه زیر آب می‌ماند. اگر سر را آن‌قدر بچرخانید که هر دو چشم بیرون بیاید، تعادل بدن به هم می‌ریزد و پاها می‌افتند. چرخش باید از تنه شروع شود و سر فقط همراه آن بچرخد. تمرین سه‌ضرب، یعنی یک نفس بعد از هر سه حرکت دست، هماهنگی را زودتر می‌سازد.

در مرحلهٔ آخر همه چیز کنار هم می‌آید و یکی دو جلسه به‌هم‌ریختگی کاملاً طبیعی است. توصیه‌ام این است که به‌جای فکر کردن به همهٔ اجزا، در هر طول فقط روی یک نکته تمرکز کنید؛ این طول فقط بازدم، طول بعد فقط کشش دست، طول بعد فقط ریتم پا. مغز نمی‌تواند هم‌زمان چهار دستور را اجرا کند، اما در چند تکرار همه را خودکار می‌کند.

پنج اشتباه رایج مبتدی‌ها و راه اصلاح آن‌ها

این پنج مورد همان خطاهایی است که تقریباً هر بزرگسال مبتدی در جلسه‌های اول تکرار می‌کند. هرکدام یک اصلاح ساده و مشخص دارد و معمولاً در یکی دو جلسه برطرف می‌شود؛ فقط باید بدانید کدام‌شان را دارید.

1. ۱بالا نگه داشتن سر برای دیدن جلو؛ اصلاحش نگاه کردن به کف استخر و رها کردن وزن سر روی آب است.
2. ۲حبس کردن نفس زیر آب؛ اصلاحش بازدم پیوسته و شنیدن صدای حباب‌ها در تمام مدتی است که صورت زیر آب است.
3. ۳دوچرخه زدن با زانو به‌جای ضربهٔ پا از لگن؛ اصلاحش تمرین با تخته و دامنهٔ پای کوچک و سریع است.
4. ۴دست و پا زدن تند از روی اضطراب؛ اصلاحش کم کردن عمدی ریتم و شمردن آرام حرکت‌ها در هر طول است.
5. ۵فاصلهٔ زیاد بین جلسه‌ها؛ حس آب زود از دست می‌رود و هر بار باید بخشی از مسیر دوباره تکرار شود.

نکته‌ای که کمتر گفته می‌شود این است که این اشتباه‌ها زنجیره‌ای‌اند. سر بالا باعث افتادن لگن می‌شود، لگن افتاده پا را ناکارآمد می‌کند، پای ناکارآمد خستگی می‌آورد و خستگی دوباره سر را بالا می‌برد. به همین دلیل در کلاس، تقریباً همیشه از حلقهٔ اول شروع می‌کنیم: وضعیت سر و بازدم. اصلاح این دو مورد، سه اشتباه بعدی را هم بدون تمرین جداگانه کم می‌کند.

برای جلسهٔ اول چه چیزهایی همراه بیاورید؟

• مایو یا شورت شنای مناسب استخر؛ لباس ورزشی معمولی آب را می‌مکد و مقاومت حرکت را زیاد می‌کند.
• کلاه شنا که در بیشتر استخرها اجباری است و مو را از چشم و دهان دور نگه می‌دارد.
• عینک شنا با اندازهٔ درست؛ پیش از خرید امتحان کنید که بدون بند هم چند لحظه روی چشم بچسبد.
• دمپایی مخصوص استخر برای رفت‌وآمد در محوطهٔ خیس و پیشگیری از سُر خوردن.
• حوله، لباس تمیز و یک کیسهٔ جداگانه برای وسایل خیس بعد از جلسه.

یک بطری آب هم بردارید، چون در آب هم عرق می‌کنید. اگر مجموعه مدارک سلامت خواست، آن‌ها را هم همراه داشته باشید. یک تا دو ساعت پیش از کلاس غذای سنگین نخورید و همان روز تمرین شدید پا انجام ندهید. اگر لنز می‌زنید حتماً بگویید تا عینک بسته‌تری انتخاب کنیم یا ترتیب تمرین‌های چشم‌باز را جابه‌جا کنیم. اگر دارویی مصرف می‌کنید که خواب‌آلودگی یا افت فشار می‌آورد، پیش از جلسه اطلاع دهید. برای انتخاب جنس مایو، اندازهٔ عینک و بقیهٔ وسایل، فهرست کامل تجهیزات شنا را جداگانه نوشته‌ام. همین نکته‌های کوچک تفاوت بین یک جلسهٔ راحت و یک تجربهٔ ناخوشایند است.

چند جلسه تا شنای مستقل و از کجا شروع کنیم؟

برای یک بزرگسال مبتدی که هفته‌ای دو جلسه می‌آید، شنای مستقل معمولاً بین جلسهٔ ۸ تا ۱۲ اتفاق می‌افتد؛ یعنی می‌توانید بدون کمک و بدون ترس یک طول استخر را شنا کنید. رسیدن به سطح متوسط و تسلط بر چند سبک معمولاً ۲۰ تا ۳۰ جلسه زمان می‌برد و کرال سینهٔ پایه به‌تنهایی حدود ۸ تا ۱۰ جلسه می‌خواهد. بعد از آن نوبت کرال پشت، قورباغه و در نهایت پروانه است.

نظم از استعداد مهم‌تر است. دو جلسه در هفته تقریباً همیشه نتیجهٔ بهتری از یک جلسه می‌دهد، چون حس آب بین جلسه‌ها از دست نمی‌رود. کلاس خصوصی برای بزرگسالانی که ترس دارند یا وقت محدودی دارند سریع‌تر جواب می‌دهد و کلاس گروهی کم‌جمعیت برای کسانی مناسب است که با آب راحت‌اند و از تمرین کنار دیگران انرژی می‌گیرند.

کلاس‌ها در استخر داینامیکا (مجموعه ورزشی و تندرستی DM) در سعادت‌آباد تهران برگزار می‌شود؛ شنبه تا پنجشنبه از ۰۶:۰۰ تا ۲۲:۰۰ و جمعه‌ها از ۰۹:۰۰ تا ۲۲:۰۰. اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیسک کمر یا سابقهٔ جراحی دارید، پیش از شروع با پزشکتان مشورت کنید. اگر دوست دارید پیش از تصمیم‌گیری بدانید از کدام نقطه شروع می‌کنید، یک تماس کوتاه با شمارهٔ ۰۹۱۹۰۳۴۱۰۰۴ کافی است تا جلسهٔ تعیین سطح رایگان هماهنگ کنیم و مسیر شما را با هم ببینیم.