فواید شنا برای سلامتی جسم و روان؛ از قلب تا خواب

فواید شنا از کجا می‌آید؟ سه ویژگی فیزیکی آب

فواید شنا از سه ویژگی سادهٔ آب بیرون می‌آید: شناوری، مقاومت و فشار یکنواخت آب بر بدن. وقتی تا قفسهٔ سینه داخل آب می‌ایستید، بخش بزرگی از وزن بدن را آب تحمل می‌کند و بار روی زانو، لگن و مهره‌های کمر پایین می‌آید. از طرف دیگر آب صدها برابر متراکم‌تر از هواست؛ پس هر حرکت دست و پا در برابر مقاومتی انجام می‌شود که عضله را درگیر می‌کند بدون آنکه ضربه‌ای به مفصل وارد شود. فشار آب هم به بازگشت خون از پاها به سمت قلب کمک می‌کند. در کلاس‌هایم بارها دیده‌ام کسی که روی خشکی بعد از ده دقیقه پیاده‌روی زانودرد می‌گیرد، در آب بیست دقیقه تمرین هوازی را بدون درد تمام می‌کند.

منظور از شنای منظم، جلسه‌های کوتاه اما تکرارشونده است؛ نه یک جلسهٔ طولانی و خسته‌کننده در ماه. برای بیشتر بزرگسالان، دو تا سه جلسهٔ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای در هفته نقطهٔ شروع منطقی است. نکتهٔ مهم این است که بدن در آب گرمای خود را سریع‌تر از دست می‌دهد، بنابراین شدت تمرین را باید با احساس تنفس تنظیم کرد، نه با ساعت. یک معیار ساده به شما بدهم: اگر حین شنا نمی‌توانید چند کلمه حرف بزنید، شدت بیش از حد است و باید سرعت را کم کنید.

قلب و ریه‌ها در آب چه تمرینی می‌کنند؟

شنا تمرین هوازی پیوسته‌ای است که ضربان قلب را در محدودهٔ متوسط نگه می‌دارد و برخلاف بیشتر ورزش‌ها، الگوی تنفس را هم به شما تحمیل می‌کند. صورت که در آب است، ناچارید بازدم را زیر آب و به‌آرامی انجام دهید و دم را در فرصت کوتاه چرخش سر بگیرید. همین ریتم اجباری، عضلات تنفسی را تمرین می‌دهد و ظرفیت کاری ریه را بالا می‌برد. بسیاری از شاگردانم بعد از چند هفته می‌گویند بالا رفتن از پله‌ها دیگر نفسشان را نمی‌گیرد؛ این ملموس‌ترین تغییری است که در همان ماه اول حس می‌شود.

اگر بازدم زیر آب کوتاه و عجولانه باشد، هوای کهنه در ریه می‌ماند و همان حسی به سراغتان می‌آید که تازه‌کارها آن را «زود خسته شدم» تعبیر می‌کنند. تمرین‌های گام‌به‌گام حباب زدن و آرام کردن تنفس را در غلبه بر ترس از آب نوشته‌ام.

مفاصل، کمر و ستون فقرات؛ کم‌فشارترین ورزش هوازی

روی خشکی، هر قدم دویدن چند برابر وزن بدن را به زانو و مچ پا منتقل می‌کند. در آب تا سینه، بخش زیادی از این بار حذف می‌شود و بدن می‌تواند بدون ضربه حرکت کند. برای همین شنا و حتی راه رفتن در آب، برای افرادی که آرتروز، اضافه‌وزن یا کمردرد مزمن دارند اغلب تنها ورزش هوازی قابل تحملی است که می‌توانند هفته‌ها ادامه دهند. کشیده شدن بدن در آب هم وضعیت طبیعی ستون فقرات را حفظ می‌کند و گرفتگی عضلات کمر را کاهش می‌دهد.

اما همهٔ سبک‌ها یکسان نیستند. کرال پشت برای بیشتر افرادی که کمرشان حساس است ملایم‌ترین گزینه است، چون بدن صاف روی آب می‌ماند و گردن در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد. در مقابل، قورباغه با سر همیشه بالا و پروانه قوس کمر را زیاد می‌کنند و برای فرد با دیسک کمر مناسب نیستند. تجربهٔ من نشان داده فقط با تغییر سبک و اصلاح وضعیت سر، درد بسیاری از شاگردان در چند جلسه کمتر شده است؛ بدون اینکه چیزی به برنامه اضافه شود.

اگر محدودیت جدی‌تری دارید یا دورهٔ بازتوانی را می‌گذرانید، تمرین هدفمند در آب زیر نظر متخصص گزینهٔ منطقی‌تری از شنای آزاد است؛ تفاوت این دو مسیر و اینکه هرکدام برای چه کسی مناسب است را در آب‌درمانی و توانبخشی در آب توضیح داده‌ام.

شنا، وزن و متابولیسم بدون وعده‌های اغراق‌آمیز

دربارهٔ لاغری با شنا حرف‌های اغراق‌آمیز زیاد است. واقعیت ساده‌تر است: میزان کالری‌سوزی به شدت تمرین، مدت آن و مهم‌تر از همه کیفیت تکنیک بستگی دارد. شناگر مبتدی که بدنش در آب زاویه دارد و پاهایش پایین می‌افتد، انرژی زیادی خرج می‌کند بدون آنکه مسافت زیادی برود؛ برعکس، شناگر با تکنیک خوب راحت‌تر جلو می‌رود و در همان زمان مسافت بیشتری می‌زند. هیچ‌کدام بد نیست، اما انتظارتان باید واقعی باشد و عدد روی ترازو را هفته‌به‌هفته قضاوت نکنید.

نکتهٔ دوم اشتها است. آب خنک استخر در بعضی افراد اشتها را بعد از تمرین بالا می‌برد و اگر بلافاصله بعد از جلسه پرخوری کنید، کسری کالری از بین می‌رود. توصیهٔ من به شاگردانی که هدفشان کاهش وزن است این است: بعد از شنا یک وعدهٔ برنامه‌ریزی‌شده با پروتئین کافی بخورید و آب بنوشید، چون در آب هم عرق می‌کنید و متوجه نمی‌شوید. کاهش وزن پایدار از ترکیب تمرین منظم و تغذیه می‌آید، نه از یک ورزش خاص.

فواید شنا برای خواب، استرس و خلق‌وخو

خواب یکی از اولین چیزهایی است که بعد از شروع شنای منظم تغییر می‌کند. ترکیب فعالیت هوازی، تماس طولانی با آب و خستگی یکنواخت عضلانی، به راحت‌تر خوابیدن کمک می‌کند. از طرف دیگر، در آب صدا محو می‌شود، گوشی همراهتان نیست و ذهن ناچار روی شمارش و ریتم تنفس متمرکز می‌شود؛ چیزی نزدیک به یک تمرین توجه که بسیاری از شاگردانم آن را آرام‌بخش‌ترین بخش هفته‌شان توصیف می‌کنند.

بارها شاگردانی داشته‌ام که برای کاهش وزن آمده‌اند و بعد از یک ماه گفته‌اند مهم‌ترین تغییری که حس کرده‌اند، خواب شبشان بوده است. آب فشار مکانیکی روی بدن را برمی‌دارد و ذهن هم چند دقیقه از هجوم پیام و اعلان دور می‌ماند؛ همین ترکیب ساده اثری دارد که با هیچ برنامهٔ پیچیده‌ای به دست نمی‌آید. البته شنا درمان بی‌خوابی یا افسردگی نیست و اگر مشکل جدی باشد، باید کنار درمان تخصصی قرار بگیرد.

برای اینکه این اثر را واقعاً بگیرید، دو نکته را رعایت کنید. اول، جلسه را دست‌کم دو ساعت پیش از خواب تمام کنید تا بدن فرصت خنک شدن داشته باشد. دوم، شدت را متوسط نگه دارید؛ تمرین بسیار سنگین در ساعات پایانی شب گاهی اثر معکوس دارد و خواب را به تعویق می‌اندازد. اگر بی‌خوابی یا اضطرابتان مزمن و آزاردهنده است، شنا را در کنار پیگیری تخصصی ببینید، نه به‌جای آن.

شنا، دویدن یا دوچرخه؟ مقایسهٔ عملی

سؤال همیشگی شاگردانم این است که شنا بهتر است یا دویدن. پاسخ درست به بدن خود شما بستگی دارد: هر سه ورزش هوازی‌اند، اما بار مکانیکی‌شان روی مفاصل زمین تا آسمان فرق می‌کند. جدول زیر همان چیزی است که معمولاً روی کاغذ برای شاگرد جدید می‌کشم تا انتخابش آگاهانه باشد. دقت کنید که هیچ ستونی از این جدول به‌تنهایی تصمیم‌گیر نیست و باید کنار هم خوانده شود.

اگر مفاصلتان سالم است و وقت کمی دارید، دویدن در زمان کوتاه‌تر کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر زانو، کمر یا مچ پا اذیتتان می‌کند، شنا انتخاب منطقی‌تری است چون می‌توانید حجم تمرین را بدون درد بالا ببرید. ترکیب هم گزینهٔ خوبی است: دو جلسه شنا و یک جلسه پیاده‌روی تند در هفته، برنامه‌ای است که برای بسیاری از بزرگسالان میان‌سال پیشنهاد می‌کنم و از تمرین‌های سنگین و کوتاه‌مدت پایدارتر است.

چه کسانی بیشترین سود را از شنا می‌برند؟

همه از شنا سود می‌برند، اما برای بعضی گروه‌ها تفاوت محسوس‌تر است؛ چون گزینه‌های دیگرشان روی خشکی یا دردناک است یا پرخطر. در بیش از ۱۲ سال مربیگری، بیشترین تغییر را در همین گروه‌ها دیده‌ام. نکتهٔ مشترکشان این است که آب به آن‌ها اجازه می‌دهد حرکت کنند بدون آنکه بدنشان تاوان بدهد، و همین باعث می‌شود تمرین را بعد از دو هفته رها نکنند.

• افراد کم‌تحرک و پشت‌میزنشین که شانه و گردنشان از نشستن طولانی گرفته است و به حرکت بدون ضربه نیاز دارند.
• افرادی که اضافه‌وزن دارند و روی خشکی به‌سرعت دچار درد زانو یا تنگی نفس می‌شوند و تمرین را کنار می‌گذارند.
• سالمندانی که تعادل و قدرت پایین‌تنه‌شان کم شده و خطر زمین‌خوردن برایشان جدی است.
• کسانی که کمردرد مزمن دارند و پزشکشان فعالیت هوازی کم‌فشار را توصیه کرده است.
• زنان باردار، تنها با تأیید پزشک معالج و در آبی با دمای مناسب و کف غیرلغزنده.
• کودکان از ۴ سال به بالا که هم مهارت ایمنی در آب یاد می‌گیرند و هم انرژی‌شان تخلیه می‌شود.
• ورزشکارانی که در دورهٔ بازتوانی آسیب هستند و اجازهٔ تمرین پرضربه ندارند.

چهار هفتهٔ اول: از کجا شروع کنیم

شروع کردن مهم‌تر از کامل شروع کردن است. برنامه‌ای که در ادامه می‌آورم برای بزرگسالی نوشته شده که مدت‌ها ورزش نکرده و می‌خواهد بدون آسیب وارد آب شود. اگر تازه شنا یاد می‌گیرید، همین ساختار را با مربی پیش ببرید و مسیر کامل را در آموزش شنا بزرگسالان از صفر دنبال کنید؛ تجربهٔ من نشان داده بزرگسال مبتدی معمولاً در ۸ تا ۱۲ جلسه به شنای مستقل می‌رسد و برای رسیدن به سطح متوسط و تسلط بر چند سبک، ۲۰ تا ۳۰ جلسه لازم است.

1. ۱هفتهٔ اول: دو جلسه، هر جلسه ۲۵ تا ۳۰ دقیقه؛ تمرکز روی تنفس، شناوری و راحت شدن با آب، نه مسافت.
2. ۲هفتهٔ دوم: افزودن پا زدن با تخته در طول استخر و تمرین سُر خوردن با صورت داخل آب و بدن کشیده.
3. ۳هفتهٔ سوم: شروع هماهنگی دست و پا در کرال سینه؛ شناهای کوتاه با استراحت‌های برنامه‌ریزی‌شده بین هر طول.
4. ۴هفتهٔ چهارم: افزایش زمان کل تا حدود ۴۰ دقیقه و اضافه کردن کرال پشت برای متعادل شدن عضلات شانه.
5. ۵در تمام چهار هفته: یک روز فاصله بین جلسه‌ها، نوشیدن آب کافی و پنج دقیقه حرکات کششی بعد از هر تمرین.

اشتباه‌های رایج و قدم بعدی شما

بیشتر آسیب‌ها و دلزدگی‌های تازه‌کارها از چند اشتباه تکراری می‌آید که همه‌شان قابل پیشگیری‌اند. اگر این‌ها را از همان هفتهٔ اول کنار بگذارید، مسیرتان کوتاه‌تر و بی‌دردسرتر می‌شود. من معمولاً در پایان جلسهٔ اول همین فهرست را برای شاگرد مرور می‌کنم، چون پیشگیری از یک عادت غلط بسیار ساده‌تر از اصلاح آن بعد از چند ماه تکرار است.

• شروع تمرین بدون گرم کردن؛ پنج دقیقه راه رفتن در آب و چرخش شانه از بیشتر گرفتگی‌ها جلوگیری می‌کند.
• حبس نفس به‌جای بازدم زیر آب؛ شایع‌ترین دلیل خستگی زودرس در شناگران تازه‌کار دقیقاً همین است.
• بالا آوردن بیش از حد سر هنگام تنفس که باعث افتادن پاها و فشار روی گردن می‌شود.
• افزایش ناگهانی حجم تمرین؛ مفصل شانه در برابر پرش یک‌بارهٔ مسافت حساس است و آسیب می‌بیند.
• شنا کردن بدون عینک؛ چشمِ بسته زیر آب، جهت‌یابی و اعتماد به نفس را از بین می‌برد.

اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید یا سال‌هاست شنا نکرده‌اید، ساده‌ترین قدم یک جلسهٔ تعیین سطح رایگان است؛ در آب می‌بینم کجا ایستاده‌اید و صادقانه می‌گویم چند جلسه تا هدفتان فاصله دارید. کلاس‌ها در استخر داینامیکا، مجموعهٔ ورزشی و تندرستی DM در سعادت‌آباد تهران برگزار می‌شود؛ شنبه تا پنجشنبه ۰۶:۰۰ تا ۲۲:۰۰ و جمعه‌ها ۰۹:۰۰ تا ۲۲:۰۰. برای هماهنگی کافی است با شمارهٔ ۰۹۱۹۰۳۴۱۰۰۴ تماس بگیرید.