شنا برای لاغری و تناسب اندام؛ راهنمای صادقانه بدون وعده

شنا برای لاغری چرا انرژی زیادی می‌سوزاند؟

شنا برای لاغری از این جهت گزینهٔ قدرتمندی است که کمتر ورزشی هم‌زمان این‌همه عضله را درگیر می‌کند. در یک طول کرال سینه، شانه، پشت، سینه، عضلات مرکزی بدن و پاها با هم کار می‌کنند و هیچ لحظه‌ای وجود ندارد که بدن روی چیزی تکیه کند و استراحت کند. آب هم صدها برابر متراکم‌تر از هواست؛ یعنی هر بار که دست را عقب می‌کشید یا پا می‌زنید، در برابر مقاومتی حرکت می‌کنید که روی خشکی معادلی ندارد.

ویژگی دوم پیوستگی است. در دویدن یا تمرین با وزنه، بین ست‌ها می‌ایستید؛ در شنا اگر بایستید، فرو می‌روید. همین اجبار ساده باعث می‌شود ضربان قلب در تمام مدت جلسه بالا بماند. نکتهٔ سوم اینکه بدن در آب گرمای خود را سریع‌تر از دست می‌دهد و بخشی از انرژی صرف حفظ دمای بدن می‌شود. جمع این سه عامل توضیح می‌دهد چرا بعد از یک جلسهٔ شنای واقعی این‌قدر گرسنه و خسته می‌شوید.

پس چرا خیلی‌ها با شنا لاغر نمی‌شوند؟

این پرسش را تقریباً هر ماه از شاگردی می‌شنوم که چند ماه است مرتب به استخر می‌آید و می‌گوید هیچ اتفاقی نیفتاده. تقریباً همیشه پاسخ یکی از چند مورد زیر است و هیچ‌کدامشان ربطی به «نساختن شنا با بدن من» ندارد. در دوازده سال مربیگری، بارها دیده‌ام که با اصلاح یکی از همین موارد، همان برنامهٔ قبلی بالاخره جواب داده است.

• اشتهای بعد از تمرین: آب خنک و خستگی هوازی در بسیاری از افراد اشتها را بالا می‌برد و وعدهٔ بعد از استخر بی‌حساب‌وکتاب خورده می‌شود.
• شناور ماندن به‌جای شنا کردن: بخش بزرگی از جلسه صرف ایستادن در آب، گپ زدن کنار خط و پرسه زدن می‌شود بدون آنکه حس شود.
• تکنیک ضعیف: کسی که هر طول را با نفس‌نفس تمام می‌کند، ناچار است بعد از هر طول بایستد و در عمل جلسه‌اش می‌شود چهل دقیقه استراحت با چند دقیقه تمرین.
• جبران ذهنی: حس «امروز ورزش کردم پس مجازم» بیشتر از خود تمرین روی تعادل انرژی اثر می‌گذارد.
• بی‌نظمی: دو هفته منظم و سه هفته غیبت، از نظر بدن یعنی هیچ برنامه‌ای وجود نداشته است.

از این میان، اشتها بیشترین اثر را دارد و کمترین توجه را می‌گیرد. توصیهٔ من این است که وعدهٔ بعد از استخر را پیش از رفتن انتخاب کنید، نه در راه بازگشت و با شکم خالی؛ اصول تغذیهٔ درست دور تمرین شنا را جداگانه نوشته‌ام و خواندنش پیش از شروع هر برنامهٔ کاهش وزن ارزش دارد. آب کافی هم بنوشید، چون در استخر عرق می‌کنید و متوجه نمی‌شوید؛ تشنگی به‌سادگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.

کاهش وزن را تعادل انرژی تعیین می‌کند، نه نوع ورزش

صادقانه‌ترین جمله‌ای که یک مربی می‌تواند دربارهٔ لاغری بگوید این است: هیچ ورزشی به‌تنهایی چربی نمی‌سوزاند، تعادل کلی انرژی در طول شبانه‌روز این کار را می‌کند. شنا یکی از بهترین ابزارها برای جابه‌جا کردن این تعادل است، اما ابزار است نه معجزه. اگر بقیهٔ ساعت‌های روز تغییری نکند، سه جلسه تمرین در هفته هم می‌تواند بدون نتیجه بماند و این تقصیر شنا نیست.

نکتهٔ دومی که باید روشن بگویم: «چربی موضعی» وجود ندارد. هیچ حرکتی در آب یا خشکی چربی را از شکم، بازو یا ران آب نمی‌کند. بدن چربی را بر اساس ژنتیک و الگوی خودش و از سراسر بدن آزاد می‌کند و شما در انتخاب ترتیبش نقشی ندارید. تمرین پا در استخر عضلات پا را قوی‌تر می‌کند، اما ران را «موضعی» لاغر نمی‌کند و هر تبلیغی که خلاف این بگوید، غیرواقعی است.

شنا برای لاغری بهتر است یا دویدن و پیاده‌روی؟

پاسخ درست این نیست که کدام ورزش «بهتر» است، بلکه این است که کدام ورزش را می‌توانید ماه‌ها بدون درد ادامه دهید. برای فردی با اضافه‌وزن قابل‌توجه، درد زانو یا کمردرد مزمن، دویدن معمولاً بعد از دو هفته کنار گذاشته می‌شود و همین یعنی صفر. جدولی که در ادامه می‌آورم همان چیزی است که معمولاً در جلسهٔ تعیین سطح روی کاغذ برای شاگرد جدید می‌کشم.

در عمل بهترین ترکیب برای بیشتر شاگردانم این است: دو جلسه شنا در هفته به‌عنوان تمرین اصلی، پیاده‌روی روزانه به‌عنوان فعالیت پایه و در صورت امکان یک جلسهٔ تمرین قدرتی سبک. شنا عضله را درگیر می‌کند اما تحریک لازم برای حفظ توده عضلانی را کامل نمی‌دهد؛ همین یک جلسه تمرین مقاومتی در هفته، تفاوت بین لاغر شدن و ضعیف شدن را می‌سازد.

اول تکنیک، بعد چربی‌سوزی

این بخشی است که تقریباً هیچ مقاله‌ای دربارهٔ شنا برای لاغری نمی‌گوید: یک مبتدی اصلاً نمی‌تواند آن‌قدر پیوسته شنا کند که تمرینش از نظر انرژی معنا پیدا کند. کسی که بعد از یک طول نفسش می‌گیرد، نمی‌تواند بیست دقیقه کار پیوسته انجام دهد. برای همین وقتی کسی با هدف کاهش وزن می‌آید و شنا بلد نیست، اولین کاری که می‌کنیم لاغری نیست؛ یادگیری شنا از صفر برای بزرگسالان است.

خبر خوب این است که این مرحله کوتاه‌تر از تصور بیشتر آدم‌هاست. یک بزرگسال مبتدی معمولاً در ۸ تا ۱۲ جلسه به شنای مستقل می‌رسد و کرال سینهٔ پایه به‌تنهایی حدود ۸ تا ۱۰ جلسه زمان می‌برد؛ رسیدن به سطح متوسط و تسلط بر چند سبک هم معمولاً ۲۰ تا ۳۰ جلسه است. یعنی همان چند هفتهٔ اول که فکر می‌کنید «هدر رفته»، در واقع سرمایه‌گذاری روی تمام جلسه‌های بعدی است.

سه اشتباه تکنیکی بیشترین انرژی را هدر می‌دهد. اول، حبس نفس به‌جای بازدم پیوستهٔ زیر آب که خستگی زودرس می‌آورد. دوم، بالا نگه داشتن سر که لگن و پاها را پایین می‌کشد و بدن را از حالت افقی خارج می‌کند؛ نتیجه‌اش این است که مثل قایقی با لنگر انداخته جلو می‌روید. سوم، پا زدن از زانو به‌جای لگن که نه‌تنها جلو نمی‌برد، بلکه ترمز هم می‌گیرد و ساق پا را زود می‌سوزاند.

یک جلسهٔ شنا برای لاغری چه ساختاری دارد؟

تفاوت اصلی بین کسی که در آب نتیجه می‌گیرد و کسی که نمی‌گیرد، معمولاً در ساختار جلسه است نه در مدت آن. طول زدن بی‌هدف تا وقتی خسته شوید، شدت را همیشه در محدودهٔ راحت نگه می‌دارد. در مقابل، تمرین تناوبی یعنی تکرارهای کوتاه با استراحت مشخص، به شما اجازه می‌دهد در مجموع کار بیشتری با شدت بالاتر انجام دهید. ساختاری که در جلسه‌ها استفاده می‌کنم معمولاً چهار بخش دارد.

• گرم کردن: چند دقیقه شنای آرام و ملایم به‌همراه چرخش شانه و راه رفتن در آب تا بدن و مفصل شانه آماده شوند.
• تمرین تکنیک: دو تا سه تمرین کوتاه مثل پا با تخته یا شنای تک‌دست، برای اینکه خستگی بعدی تکنیک را خراب نکند.
• بخش اصلی تناوبی: تکرارهای کوتاه یک یا دو طولی با استراحت کوتاه و مشخص بین آن‌ها؛ ساعت روی دیوار استخر تصمیم می‌گیرد، نه حس شما.
• سرد کردن: چند دقیقه شنای بسیار آرام و کشش سبک کنار لبهٔ استخر برای بازگشت تدریجی ضربان قلب.

دو قانون ساده برای بخش اصلی: استراحت باید کوتاه و ثابت باشد، و شدت باید طوری باشد که در پایان هر تکرار بتوانید فقط چند کلمه حرف بزنید. اگر می‌توانید جمله بگویید، شدت کم است؛ اگر اصلاً نمی‌توانید حرف بزنید، زیاد است. حجم را هم هفته‌به‌هفته و تدریجی بالا ببرید: اول تعداد تکرارها را زیاد کنید، بعد استراحت را کوتاه‌تر کنید، و در نهایت طول هر تکرار را بلندتر کنید.

برنامهٔ تدریجی هفته‌به‌هفته برای شروع

این ساختاری است که برای شاگردی می‌نویسم که شنا بلد است، مدتی ورزش نکرده و حالا می‌خواهد جدی شروع کند. اگر تازه شنا یاد گرفته‌اید، دو هفتهٔ اول را کش بدهید و عجله نکنید. اصل کار این است که هر هفته فقط یک متغیر را تغییر دهید، نه همه را با هم؛ این تنها راهی است که وقتی چیزی خوب یا بد پیش رفت، بفهمید علتش چه بوده است.

1. ۱هفتهٔ اول: دو جلسهٔ کوتاه؛ بیشتر جلسه صرف گرم کردن، تمرین تکنیک و چند تکرار یک‌طولی با استراحت راحت شود.
2. ۲هفتهٔ دوم: همان دو جلسه، اما تعداد تکرارهای بخش اصلی را کمی بیشتر کنید و استراحت‌ها را ثابت و شمرده نگه دارید.
3. ۳هفتهٔ سوم: جلسهٔ سوم را اضافه کنید یا اگر وقت ندارید، در همان دو جلسه استراحت بین تکرارها را کوتاه‌تر کنید.
4. ۴هفتهٔ چهارم: تکرارهای دوطولی را جایگزین بخشی از تکرارهای یک‌طولی کنید تا مدت کار پیوسته بیشتر شود.
5. ۵هفتهٔ پنجم و ششم: یک سبک دوم مثل کرال پشت را وارد برنامه کنید تا فشار روی شانه پخش شود و جلسه یکنواخت نباشد.
6. ۶در تمام هفته‌ها: دست‌کم یک روز فاصله بین جلسه‌ها، پیاده‌روی روزانه به‌عنوان فعالیت پایه و یک جلسهٔ تمرین قدرتی سبک اگر شرایطتان اجازه می‌دهد.

اگر هفته‌ای بد پیش رفت، خسته بودید یا شانه‌تان اذیت کرد، همان هفته را تکرار کنید و جلو نروید. عقب‌گرد در برنامه هیچ ایرادی ندارد؛ آنچه برنامه را نابود می‌کند، پرش ناگهانی حجم است. شانه حساس‌ترین مفصل شناگر است و بیشتر آسیب‌هایی که دیده‌ام از افزایش یک‌بارهٔ مسافت آمده، نه از شدت بالا.

چرا ترازو معیار خوبی نیست؟

عدد ترازو در کوتاه‌مدت بیشتر از هر چیز به آب بدن، نمک وعدهٔ دیشب، خواب و حتی زمان وزن کردن حساس است. شاگردی داشتم که سه هفته منظم تمرین کرد، وزنش تکان نخورد و می‌خواست کلاس را رها کند؛ وقتی دور کمرش را اندازه گرفتیم، تغییر روشن بود. اگر تنها معیارتان ترازو باشد، احتمال دارد درست وسط مسیری که دارد جواب می‌دهد، آن را رها کنید.

معیارهایی که به شاگردانم می‌گویم دنبال کنند ساده‌اند: اندازهٔ دور کمر، جا شدن لباس‌هایی که قبلاً تنگ بودند، سطح انرژی روزانه، کیفیت خواب شبانه و اینکه بالا رفتن از پله چقدر نفستان را می‌گیرد. یک معیار داخل آب هم اضافه کنید: اینکه همان تعداد تکرار را با استراحت کمتر انجام می‌دهید یا نه. این‌ها زودتر از ترازو تغییر می‌کنند و صادقانه‌تر هم هستند.

بارها شاگردانی داشته‌ام که با هدف لاغری آمده‌اند و بعد از مدتی گفته‌اند مهم‌ترین تغییری که حس کرده‌اند، خواب شب و انرژی روزشان بوده است. من هیچ‌وقت به کسی نمی‌گویم چند کیلو کم می‌کند یا در چه مدتی، چون این عدد به ده عامل بیرون از استخر بستگی دارد. چیزی که می‌توانم قول بدهم این است که اگر منظم بیایید، تمرینتان هفته‌به‌هفته راحت‌تر می‌شود و همین خودش نشانهٔ تغییر است.

احتیاط‌های پزشکی و قدم بعدی شما

پیش از شروع هر برنامهٔ تمرینی برای کاهش وزن، اگر باردار هستید، بیماری قلبی دارید، فشار خونتان کنترل‌نشده است، دیسک کمر یا آرتروز پیشرفته دارید یا به‌تازگی جراحی کرده‌اید، تصمیم با پزشک شماست نه با مربی. شنا برای بسیاری از این شرایط گزینهٔ ملایمی است، اما ملایم بودن با بی‌خطر بودن یکی نیست و انتخاب سبک و شدت باید متناسب با پروندهٔ شما باشد.

اگر درد مفصل یا کمر اجازهٔ تمرین تناوبی نمی‌دهد، لازم نیست کلاً از آب صرف‌نظر کنید؛ می‌شود از تمرین‌های ملایم‌تر شروع کرد و بعد از پایدار شدن وضعیت، به‌تدریج شدت را بالا برد. دربارهٔ آب‌درمانی برای مفاصل و کمر جداگانه توضیح داده‌ام و برای کسانی که با درد فعال به استخر می‌آیند، معمولاً از همان‌جا شروع می‌کنیم تا بدن آمادهٔ تمرین سنگین‌تر شود.

جلسه‌ها در استخر داینامیکا (مجموعه ورزشی و تندرستی DM) در سعادت‌آباد تهران برگزار می‌شود؛ شنبه تا پنجشنبه از ۰۶:۰۰ تا ۲۲:۰۰ و جمعه‌ها از ۰۹:۰۰ تا ۲۲:۰۰. شاگردانی از شهرک غرب، ونک، جردن، الهیه، نیاوران و پاسداران هم می‌آیند و برای کسانی که استخر خصوصی دارند آموزش در محل ممکن است. اگر دوست دارید بدانید از کجا شروع کنید، با شمارهٔ ۰۹۱۹۰۳۴۱۰۰۴ تماس بگیرید تا یک جلسهٔ تعیین سطح و مشاورهٔ رایگان هماهنگ کنیم و بی‌تعارف بگویم برنامهٔ واقع‌بینانهٔ شما چیست.