چگونه روی آب بمانیم؟ آموزش شناوری و ایستادن روی آب

بدن شما شناور است؛ پس چرا فرو می‌روید؟

بدن انسان چگالی کمتری از آب دارد و وقتی ریه‌ها پر از هواست، به‌طور طبیعی شناور می‌ماند. به همین دلیل جمله‌ای که در کلاس زیاد تکرار می‌کنم این است: برای روی آب ماندن باید یاد بگیرید کاری نکنید. بیشتر کسانی که فرو می‌روند، به‌خاطر کم‌کاری فرو نمی‌روند؛ به‌خاطر زیادی تلاش کردن فرو می‌روند.

شناوری یک مهارت ذهنی است که در بدن اجرا می‌شود. کسی که هم‌زمان به سر، دست، پا، نفس و نگاه بقیه فکر می‌کند، بدنش سفت می‌شود و سفتی یعنی فرو رفتن. سه چیز بیشترین نقش را دارد: سری که بالا آمده، نفسی که حبس یا تند شده، و عضلاتی که منقبض مانده‌اند. هر سه در بخش‌های بعدی اصلاح می‌شوند.

چرا پاها پایین می‌رود؟

ریه‌ها بزرگ‌ترین منبع شناوری بدن‌اند و در بالاتنه قرار دارند، در حالی که بخش بیشتری از وزن نزدیک لگن و پاهاست. نتیجه یک الاکلنگ است: بالاتنه بالا می‌ماند و پاها آرام پایین می‌روند. این برای همه اتفاق می‌افتد و نشانهٔ «سنگین بودن» شما نیست؛ فقط در بدن‌های عضلانی‌تر و کم‌چربی‌تر بیشتر حس می‌شود.

سر سنگین‌ترین بخش بالاتنه است و هر سانتی‌متر که آن را بالا بیاورید، لگن و پاها پایین‌تر می‌روند. اصلاح‌ها هم از همین منطق می‌آیند:

• سر را پایین نگه دارید: در شناوری شکمی نگاه به کف استخر، در شناوری پشتی نگاه به سقف.
• دست‌ها را بالای سر بکشید؛ وزن بیشتری به سمت بالاتنه می‌رود و پاها کمتر پایین می‌افتند.
• در شناوری پشتی زانوها را کمی خم کنید؛ پای صاف و قفل‌شده زودتر پایین می‌رود.
• کمی پایین بودن پاها را بپذیرید. هدف شناوری کاملاً افقی نیست؛ هدف آرام ماندن روی آب است.

شناوری شکمی و ستاره

شناوری شکمی برای بیشتر بزرگسالان کم‌ترس‌تر از شناوری پشتی است، چون صورت در آب است و کف استخر دیده می‌شود. به کف استخر نگاه کنید، گوش‌ها را بین بازوها نگه دارید و شکم را کمی جمع کنید تا لگن خودش بالا بیاید. در تمام مدتی که صورت در آب است، بازدم آرام و پیوسته باشد.

ستاره همان شناوری شکمی است با دست‌ها و پاهای باز. سطح بیشتری از بدن روی آب پخش می‌شود و تعادل ساده‌تر حفظ می‌شود؛ برای همین برای اولین شناوری بدون کمک، به‌ویژه برای کودکان، شروع خوبی است. بعد از ستاره، همان وضعیت با دست‌های جمع‌شده جلوی سر تمرین می‌شود که پایهٔ سُر خوردن و بعد ضربهٔ پا و کرال سینه است.

شناوری جمع، یعنی بغل کردن زانوها و پایین بردن صورت در آب، تمرین کوتاه دیگری است که به شاگرد ترسیده نشان می‌دهد بدنش خودش بالا می‌آید: پشت آرام به سطح آب می‌رسد. این تمرین چند ثانیه بیشتر طول نمی‌کشد و با یک نفس معمولی انجام می‌شود، نه با چند نفس تند پشت سر هم.

شناوری به پشت؛ راحت‌ترین وضعیت استراحت

شناوری پشتی برای خیلی‌ها ترسناک‌تر است چون صورتشان رو به سقف است و کف استخر را نمی‌بینند، اما در واقع راحت‌ترین وضعیت استراحت در آب است و صورت هم همیشه بیرون می‌ماند. اگر سر را روی آب رها کنید، سینه را کمی بالا بیاورید و نفس عمیق و آرام بکشید، بدن خودبه‌خود بالا می‌ماند.

• سر: گوش‌ها داخل آب، نگاه به سقف. نگاه کردن به پاها سر را بالا می‌آورد و لگن را پایین می‌برد.
• سینه و شکم: کمی رو به بالا، بدون اینکه کمر را به زور قوس بدهید.
• دست‌ها: باز در دو طرف بدن، که تعادل را ساده‌تر می‌کند؛ یا بالای سر، اگر پاها زیاد پایین می‌روند.
• نفس: عمیق و آرام. چون صورت بیرون است، ریه را کامل خالی نکنید و با نفس‌های آرام پرش نگه دارید.

در کلاس معمولاً اول سر شاگرد را نگه می‌دارم و بعد، با اطلاع خودش، فشار دستم را کم و کمتر می‌کنم تا ببیند بدنش بدون کمک هم بالا می‌ماند. تفاوت بزرگی است با رها کردن ناگهانی: شاگرد هر لحظه می‌داند دست مربی کجاست.

برگشت از شناوری به حالت ایستاده

این همان مهارتی است که کمتر جایی آموزش داده می‌شود و بیشترین اثر را روی ترس دارد. کسی که مطمئن نیست می‌تواند هر لحظه بایستد، هیچ‌وقت کامل روی آب رها نمی‌شود. برای همین شناوری را همیشه همراه با برگشت مطمئن به حالت ایستاده آموزش می‌دهم، و هر دو را در آبی که از قد شاگرد عمیق‌تر نیست.

هر دو را چند بار پشت سر هم تمرین کنید تا بدون فکر انجام شود. وقتی ایستادن از هر دو حالت خودکار شد، شناوری واقعاً آزاد می‌شود.

چرخیدن از شکم به پشت

چرخیدن از شناوری شکمی به پشتی یعنی تبدیل وضعیتی که در آن صورت در آب است به وضعیتی که می‌شود در آن نفس کشید و استراحت کرد. یک دست را از جلوی بدن به سمت مقابل ببرید و شانه و لگن را با هم بچرخانید، نه فقط سر را. در پایان چرخش، سر روی آب رها می‌شود و همان شناوری پشتی را ادامه می‌دهید. این حرکت در آب کم‌عمق تمرین می‌شود و بعدها در آب عمیق، مهم‌ترین راه برای استراحت و گرفتن نفس است.

ایستادن روی آب (درجا زدن)

ایستادن روی آب یعنی ماندن به حالت عمودی در آب عمیق، با سر بیرون از آب و بدون جلو رفتن. این مهارت بعد از شنای مستقل و بعد از آشنایی تدریجی با آب عمیق آموزش داده می‌شود، نه پیش از آن؛ کسی که هنوز در آب کم‌عمق راحت شناور نمی‌شود، در آب عمیق فقط ترس تازه یاد می‌گیرد.

• دست‌ها: کف دست‌ها رو به پایین، با حرکت افقی و آرام آب را کنار می‌زنند و جمع می‌کنند؛ مثل صاف کردن یک ملافه روی آب، نه بالا و پایین زدن.
• پاها، حرکت دورانی: هر پا جدا و یکی‌درمیان دایره‌ای رو به پایین می‌زند؛ همان «پای دوچرخه» که در آموزش‌ها می‌شنوید. کم‌مصرف‌ترین روش است اما هماهنگی می‌خواهد.
• پاها، حرکت قیچی: یک پا جلو و یکی عقب، و جمع کردن آرام آن‌ها با هم. ساده‌تر است و برای شروع مناسب.
• بدن: تقریباً عمودی و کمی رو به جلو، سر بالا، همه‌چیز آرام. حرکت تند فقط زودتر خسته‌تان می‌کند.

ترتیب منطقی یادگیری‌اش این است: اول حرکت پا نشسته روی لبهٔ استخر، بعد با گرفتن دیواره در بخش عمیق، بعد با نودل زیر بغل، و در آخر بدون وسیله و کنار دیواره. تمرین ایستادن روی آب در عمق را فقط با حضور مربی یا نجات‌غریق انجام دهید.

از آب کم‌عمق به آب عمیق

همهٔ تمرین‌های شناوری اول در آبی انجام می‌شود که از قد شاگرد عمیق‌تر نیست، تا همیشه بداند با یک حرکت می‌تواند بایستد. عمق را فقط زمانی اضافه می‌کنم که شناوری مستقل بدون تردید انجام شود، و حتی آن‌وقت هم اولین بار کنار دیوار و در فاصلهٔ یک قدمی خودم. پرت کردن یا هل دادن ناگهانی به آب عمیق روش آموزش نیست.

شنای مستقل در آب کم‌عمق و آرامش در آب عمیق دو مهارت جدا هستند و دومی باید جدا تمرین شود. اینکه کی وقتش است و کل مسیر معمولاً چند جلسه طول می‌کشد را در آموزش شنا چند جلسه است؟ نوشته‌ام.

اگر در آب عمیق خسته شدید

1. ۱به پشت بچرخید و روی آب شناور شوید. این تنها کاری است که هم نفس کشیدن را ممکن می‌کند و هم انرژی نمی‌گیرد.
2. ۲نفس را آرام و عمیق کنید. تقلا و نفس تند همان چیزی است که بدن را پایین می‌کشد.
3. ۳برای کمک یک دست را بالا ببرید و صدا بزنید، یا با حرکت آرام دست‌ها خودتان را به سمت دیواره ببرید.

یک نکته را هم والدین باید بدانند: غرق‌شدگی، به‌ویژه در کودکان، معمولاً بی‌صدا اتفاق می‌افتد. کودکِ در حال غرق‌شدن فریاد نمی‌زند و دست تکان نمی‌دهد، فقط بی‌صدا و تقریباً عمودی در آب بالا و پایین می‌رود. کودکی که شناوری یاد گرفته هم هیچ‌وقت نباید بدون نظارت کنار آب باشد.

یادگیری شناوری چند جلسه طول می‌کشد؟

برای بزرگسال مبتدی، شناوری شکمی و پشتی بدون کمک و ایستادن دوباره با اطمینان معمولاً بین جلسهٔ سوم تا پنجم جا می‌افتد؛ البته وقتی بازدم زیر آب پیش از آن درست شده باشد. برای کودک ۴ تا ۶ ساله با دو جلسه در هفته، شناور ماندن به پشت با کمترین کمک معمولاً بین جلسهٔ چهارم تا ششم شکل می‌گیرد. ترس از آب این مسیر را کندتر می‌کند و روش رفع آن را در راهنمای از بین بردن ترس از آب نوشته‌ام.

شناوری بدون بازدم درست جا نمی‌افتد، چون نفسی که حبس یا تند شده بدن را سفت می‌کند. اگر این بخش هنوز مشکل دارد، از راهنمای تنفس در شنا شروع کنید.

از کجا شروع کنیم؟

در جلسهٔ تعیین سطح رایگان، در آب کم‌عمق چند چیز ساده را می‌بینم: واکنش به خیس شدن صورت، بازدم در آب و حس شناوری. از همین چند دقیقه معلوم می‌شود از کجا شروع کنیم. مسیر کامل بزرگسالان، از اولین ورود به آب تا شنای مستقل، را در آموزش شنا بزرگسالان مبتدی آورده‌ام.

کلاس‌ها در استخر داینامیکا سعادت‌آباد برگزار می‌شود؛ شنبه تا پنجشنبه ۰۶:۰۰ تا ۲۲:۰۰ و جمعه‌ها ۰۹:۰۰ تا ۲۲:۰۰. تماس: ۰۹۱۹۰۳۴۱۰۰۴.