پاسخ کوتاه: آموزش شنا چند جلسه است؟
عددی که بیشتر مردم دنبالش هستند این است: بزرگسال مبتدیای که از آب نمیترسد، معمولاً در ۸ تا ۱۲ جلسه به شنای مستقل میرسد. اما «شنا یاد گرفتن» برای همه یک معنا ندارد، و به همین دلیل پاسخ‌هایی که در اینترنت می‌بینید از «ده جلسه» تا «یک سال» فرق می‌کنند؛ هر کدام دربارهٔ یک خط پایان متفاوت حرف می‌زند.
جدول زیر عدد واقع‌بینانه را برای هر سن و هر هدف کنار هم گذاشته است. این اعداد برای کسی است که منظم و دست‌کم دو جلسه در هفته می‌آید، و از تجربهٔ کلاس‌های خودم در استخر داینامیکا آمده‌اند، نه از میانگین‌گیری سایت‌های دیگر.
| چه کسی | هدف | تعداد جلسهٔ معمول |
|---|---|---|
| بزرگسال مبتدی بدون ترس | شنای مستقل یک طول استخر | ۸ تا ۱۲ جلسه |
| بزرگسال با ترس از آب | رفع ترس، سپس همان مسیر | ۲ تا ۴ جلسهٔ اول برای ترس؛ در مجموع معمولاً ۸ تا ۱۲ |
| بزرگسال مبتدی | کرال سینهٔ پایه | حدود ۸ تا ۱۰ جلسه |
| کودک ۴ تا ۶ سال، دو جلسه در هفته | چند متر شنای مستقل | جلسهٔ ۷ تا ۱۰ |
| کودک ۴ تا ۶ سال، دو جلسه در هفته | یک طول استخر بدون توقف | جلسهٔ ۱۱ تا ۱۵ |
| کودک ۷ تا ۱۲ سال بدون ترس | یک طول استخر | ۸ تا ۱۲ جلسه |
| کودک یا بزرگسال | سطح متوسط و چند سبک | ۲۰ تا ۳۰ جلسه |
«شنا بلد بودن» دقیقاً یعنی چه؟
بیشتر سردرگمی‌ها از اینجاست که سه هدف متفاوت با یک اسم صدا زده می‌شوند. پیش از اینکه بپرسید «چند جلسه؟»، بپرسید «تا کجا؟».
- راحتی در آب: صورتتان را بدون اضطراب در آب می‌برید، زیر آب بازدم می‌کنید و در آب کم‌عمق احساس امنیت دارید. این همان چیزی است که بعضی‌ها بعد از چند جلسه «یاد گرفتن» می‌نامند.
- شنای مستقل: بدون کمک مربی و بدون تخته یا نودل، با تنفس کنترلشده یک طول استخر را بدون توقف شنا می‌کنید. معیار من برای اینکه بگویم کسی «شنا یاد گرفته»، همین است.
- تسلط: چند سبک را با فرم درست شنا می‌کنید، چند طول پشت‌سرهم می‌روید و در آب عمیق هم آرام می‌مانید.
بزرگسالان: مسیر جلسه‌به‌جلسه تا شنای مستقل
برای بزرگسال مبتدی، مسیر شش مرحله دارد که با هم هم‌پوشانی دارند؛ یعنی مرحلهٔ بعد پیش از تمام شدن کامل مرحلهٔ قبل شروع میشود. جدول زیر خلاصهٔ همان برنامه‌ای است که در کلاس‌ها دنبال می‌کنم.
| جلسه | مرحله | نشانهٔ پیشرفت |
|---|---|---|
| ۱ | آشنایی با آب | ورود مستقل به آب و خیس کردن صورت بدون اضطراب |
| ۱ تا ۳ | تنفس و غوطه‌وری | بازدم کامل و پیوسته زیر آب |
| ۳ تا ۵ | شناوری و تعادل | شناوری شکمی و پشتی بدون کمک و ایستادن دوباره با اطمینان |
| ۴ تا ۷ | ضربهٔ پا | عبور از طول استخر با تخته و ضربهٔ پای کرال از لگن |
| ۶ تا ۹ | حرکت دست | چرخهٔ کامل دست کرال همراه با تنفس کناری |
| ۸ تا ۱۲ | هماهنگی | شنای مستقل یک طول کامل بدون توقف |
سخت‌ترین بخش برای بیشتر بزرگسالان، برخلاف انتظار، حرکت دست و پا نیست؛ هماهنگ کردن تنفس با حرکت است. کسی که مرحلهٔ تنفس را سرسری رد کند، معمولاً در جلسهٔ دهم هم بعد از چند متر می‌ایستد، چون نفس کم آورده است. جزئیات هر مرحله و اشتباه‌های رایجش را در راهنمای آموزش شنا بزرگسالان از صفر نوشته‌ام.
سن هم کمتر از آنچه فکر می‌کنید اثر دارد. بزرگسال توضیح فنی را زودتر از کودک می‌فهمد و همان جلسه اجرا میکند؛ چیزی که بزرگسال را کند میکند معمولاً ترس و سفت گرفتن بدن است، نه سن.
کودکان: سن شروع چقدر روی تعداد جلسه اثر دارد؟
برای کودک، سن شروع تعیین میکند آموزش چه شکلی دارد. تا شش سالگی آموزش بازی‌محور است و هدف اول راحتی در آب است؛ از حدود هفت سالگی کودک می‌تواند یک اصلاح فنی را بشنود و همان جلسه اجرا کند، و همین سرعت پیشرفت را بالا میبرد.
برای کودک ۴ تا ۶ ساله با دو جلسه در هفته، نقشهٔ معمول این است:
- جلسهٔ ۱ تا ۳: ورود بدون گریه، خیس کردن صورت، حباب زدن و پا زدن با گرفتن لبهٔ استخر.
- جلسهٔ ۴ تا ۶: شناور ماندن به پشت با کمترین کمک و رفتن زیر آب برای چند ثانیه.
- جلسهٔ ۷ تا ۱۰: پایهٔ کرال سینه شکل میگیرد و کودک چند متر مستقل شنا میکند.
- جلسهٔ ۱۱ تا ۱۵: تنفس جانبی منظم و شنای یک طول استخر بدون توقف.
- جلسهٔ ۲۰ تا ۳۰: تسلط بر چند سبک، از جمله کرال پشت و قورباغه.
کودک ۷ تا ۱۲ ساله‌ای که از آب نمیترسد معمولاً سریعتر است و در همان بازهٔ ۸ تا ۱۲ جلسه به شنای یک طول استخر میرسد. برنامهٔ هر بازهٔ سنی را جدا در راهنمای آموزش شنا کودکان از ۴ سالگی و آموزش شنا کودکان ۷ تا ۱۲ سال نوشته‌ام.
یک عامل در کودکان بیش از هر چیز دیگری فرق ایجاد میکند: تمرین کوتاه در خانه. کودکی که بین دو جلسه چند دقیقه زیر دوش یا در وان صورتش را خیس کرده، در تجربهٔ من معمولاً دو تا سه جلسه جلوتر از کودکی است که این کار را نکرده.
یک ترم شنا چند جلسه است و چند ترم لازم دارید؟
در بیشتر استخرها و آموزشگاهها، کلاس شنا به‌صورت «ترم» ثبت‌نام میشود و هر ترم معمولاً بین ۸ تا ۱۲ جلسه است؛ رایجترین شکلش ده یا دوازده جلسه، یک یا دو بار در هفته. «ترم» واحد ثبت‌نام است، نه واحد یادگیری؛ برای همین سؤال درست «چند ترم؟» نیست، «چند جلسه؟» است.
| هدف | جلسهٔ لازم | ترم ۱۰ تا ۱۲ جلسه‌ای | با دو جلسه در هفته |
|---|---|---|---|
| شنای مستقل (بزرگسال بدون ترس) | ۸ تا ۱۲ | حدود یک ترم | چهار تا شش هفته |
| کرال سینهٔ پایه | حدود ۸ تا ۱۰ | حدود یک ترم | چهار تا پنج هفته |
| سطح متوسط و چند سبک | ۲۰ تا ۳۰ | دو تا سه ترم | ده تا پانزده هفته |
اگر کلاس شما هفتهای یک جلسه است، ستون آخر را دو برابر کنید. و این تنها تفاوت نیست: با فاصلهٔ یک‌هفته‌ای، بخشی از آنچه در جلسه یاد گرفته‌اید تا جلسهٔ بعد کم‌رنگ میشود و شروع هر جلسه صرف یادآوری میشود.
چه چیزی تعداد جلسه‌ها را کم یا زیاد میکند؟
| عامل | اثر | چه کار کنیم |
|---|---|---|
| ترس از آب | دو تا چهار جلسهٔ اول صرف رفع ترس میشود | ورود پله‌ای و بدون اجبار |
| تعداد جلسه در هفته | یک جلسه در هفته مسیر را محسوس طولانیتر میکند | دست‌کم دو جلسه در هفته |
| وقفهٔ طولانی بین ترم‌ها | مهارت تازه پیش از تثبیت کم‌رنگ میشود | ترم‌ها را پشت‌سرهم بگیرید |
| خصوصی یا گروهی | در خصوصی تمام جلسه روی شماست و پیشرفت سریعتر است | بر اساس ترس، سن و هدف انتخاب کنید |
| طول جلسه | جلسهٔ طولانیتر الزاماً سریعتر نیست | کودک زیر هفت سال ۴۵ دقیقه، کودک بزرگ‌تر ۶۰ دقیقه |
| اتکا به وسیلهٔ کمکی | شناوری بدن خودتان را تجربه نمی‌کنید | کنار گذاشتن تدریجی نودل و جلیقه |
| تمرین بین جلسه‌ها | مرحلهٔ تنفس کوتاه‌تر میشود | چند دقیقه بازدم زیر دوش یا در وان |
از میان این‌ها، ترس بیشترین اثر را دارد و تنها عاملی است که اگر نادیده گرفته شود، بقیهٔ مسیر را هم خراب میکند. روشی که برای رفع آن به کار می‌برم را در راهنمای غلبه بر ترس از آب نوشته‌ام.
دربارهٔ خصوصی و گروهی هم پاسخ همیشه «خصوصی» نیست. برای بیشتر کودکان، گروه کم‌جمعیت انگیزه‌ای می‌سازد که هیچ مربی‌ای جایگزینش نمی‌شود؛ کلاس خصوصی وقتی سرعت را واقعاً بالا میبرد که ترس جدی یا هدف مشخصی در میان باشد. مقایسهٔ کامل را در کلاس خصوصی شنا یا گروهی آورده‌ام.
هفتهای چند جلسه شنا برویم؟
برای یادگیری، دو جلسه در هفته بهترین نسبت است؛ فاصلهٔ دو سه روزه اجازه نمیدهد مهارت تازه فراموش شود و بدن هم فرصت بازیابی دارد. سه جلسه در هفته، مثلاً در تابستان، سریعتر جلو میبرد اما زودتر هم خسته میکند؛ اگر این برنامه را انتخاب کردید، بین جلسه‌ها یک روز استراحت بگذارید.
کلاس‌های گروهی ما ۲ تا ۳ جلسه در هفته برگزار میشود و زمان کلاس خصوصی انعطاف‌پذیر است. جلسهٔ گروهی ۶۰ دقیقه و جلسهٔ خصوصی ۴۵ تا ۶۰ دقیقه است؛ برای کودکان زیر هفت سال، جلسهٔ ۴۵ دقیقه‌ای سقف مفید است و بیشتر از آن تمرکز کودک افت میکند.
کی به آب عمیق برویم؟
بیشترین نگرانی‌ای که هنرجوها و والدین مطرح می‌کنند این نیست که «کی شنا یاد می‌گیرم»، این است که «چرا در آب عمیق هنوز می‌ترسم». پاسخ کوتاه: شنای مستقل در آب کم‌عمق و آرامش در آب عمیق دو مهارت جدا هستند و دومی باید جدا تمرین شود.
- آب عمیق بعد از شنای مستقل می‌آید، نه پیش از آن. کسی که هنوز یک طول را بدون توقف نمی‌رود، در آب عمیق فقط ترس تازه یاد میگیرد.
- ورود به آب عمیق تدریجی است: اول کنار دیواره، بعد چند متر دورتر، و همیشه با حضور مربی در نزدیکی.
- پرت کردن یا هل دادن ناگهانی به آب عمیق روش آموزش نیست. ترسی که این‌طور ساخته شود، گاهی چند جلسه از مسیر را به عقب برمی‌گرداند.
- تمرین در آب عمیق را تنها انجام ندهید، حتی اگر در آب کم‌عمق راحت شنا می‌کنید.
دو ترم رفته‌ام و هنوز شنا بلد نیستم؛ چرا؟
اگر بعد از بیست جلسه هنوز نمی‌توانید یک طول را بدون توقف بروید، تقریباً همیشه یکی از این دلیلها در کار است، و هیچ‌کدام به «استعداد» ربطی ندارد:
- مرحلهٔ تنفس کامل نشده: شنا می‌کنید اما نفس را نگه میدارید و بعد از چند متر می‌ایستید.
- ترس هیچ‌وقت مستقیم حل نشده و فقط پشت نودل و جلیقه پنهان شده است.
- کلاس پرجمعیت بوده و سهم شما از توجه مربی در هر جلسه چند دقیقه بیشتر نبوده است.
- هفتهای یک جلسه آمدهاید، با وقفه بین ترم‌ها.
- مستقیم سراغ کرال رفته‌اید و شناوری و ضربهٔ پا جا نیفتاده است.
راهحل تکرار همان ترم نیست؛ پیدا کردن مرحله‌ای است که نیمهکاره مانده و برگشتن به همان. در جلسهٔ تعیین سطح دقیقاً همین را بررسی می‌کنیم.
از کجا شروع کنیم؟
جلسهٔ تعیین سطح رایگان است و معمولاً همان ابتدا روشن میکند کجای مسیر هستید و تا شنای مستقل چند جلسهٔ واقع‌بینانه فاصله دارید. برای برآورد هزینهٔ این جلسه‌ها، راهنمای هزینهٔ کلاس شنا در تهران را ببینید.
کلاس‌ها در استخر داینامیکا سعادت‌آباد برگزار میشود و هنرجویانی از غرب و شمال تهران در آن شرکت می‌کنند؛ شنبه تا پنجشنبه ۰۶:۰۰ تا ۲۲:۰۰ و جمعه‌ها ۰۹:۰۰ تا ۲۲:۰۰. تماس: ۰۹۱۹۰۳۴۱۰۰۴.
پرسش‌های پرتکرار
بزرگسال مبتدیای که از آب نمیترسد معمولاً در ۸ تا ۱۲ جلسه به شنای مستقل میرسد؛ یعنی بدون کمک و با تنفس کنترلشده یک طول استخر را بدون توقف شنا میکند. کرال سینهٔ پایه حدود ۸ تا ۱۰ جلسه و رسیدن به سطح متوسط و چند سبک حدود ۲۰ تا ۳۰ جلسه زمان میبرد. اگر ترس از آب در میان باشد، معمولاً دو تا چهار جلسهٔ اول صرف رفع آن میشود.
به سن بستگی دارد. کودک ۴ تا ۶ ساله با دو جلسه در هفته معمولاً بین جلسهٔ هفتم تا دهم چند متر مستقل شنا میکند و بین جلسهٔ یازدهم تا پانزدهم یک طول استخر را بدون توقف می‌رود. کودک ۷ تا ۱۲ ساله‌ای که از آب نمیترسد معمولاً در ۸ تا ۱۲ جلسه به همین نقطه میرسد. تسلط بر چند سبک در هر دو گروه حدود ۲۰ تا ۳۰ جلسه زمان میبرد.
در بیشتر آموزشگاهها هر ترم بین ۸ تا ۱۲ جلسه است و رایجترین شکلش ده یا دوازده جلسه، یک یا دو بار در هفته. با این حساب، بزرگسال مبتدی بدون ترس معمولاً با حدود یک ترم به شنای مستقل و با دو تا سه ترم به سطح متوسط و چند سبک میرسد.
دو جلسه در هفته. فاصلهٔ دو سه روزه اجازه نمیدهد مهارت تازه فراموش شود و بدن هم فرصت بازیابی دارد. یک جلسه در هفته هم نتیجه میدهد اما مسیر را بهطور محسوسی طولانیتر میکند؛ سه جلسه در هفته سریعتر است ولی زودتر خسته میکند.
نه، اگر منظور شنای مستقل باشد. در سه جلسه میشود ترس را کم کرد، زیر آب بازدم کرد و شناوری را تجربه کرد، اما هیچ کودکی در سه جلسه شنا یاد نمیگیرد و بزرگسال مبتدی هم معمولاً به ۸ تا ۱۲ جلسه نیاز دارد.
معمولاً یکی از این دلیلها در کار است: مرحلهٔ تنفس کامل نشده و نفس را نگه میدارید، ترس با نودل و جلیقه پنهان شده و حل نشده، کلاس پرجمعیت بوده، یا هفتهای یک جلسه و با وقفه آمدهاید. راهحل تکرار همان ترم نیست؛ پیدا کردن مرحلهٔ نیمهکاره و برگشتن به آن است.
بعد از رسیدن به شنای مستقل، نه پیش از آن. ورود به آب عمیق باید تدریجی و با حضور مربی باشد: اول کنار دیواره، بعد کمی دورتر. پرت کردن یا هل دادن ناگهانی به آب عمیق روش آموزش نیست و تمرین در آب عمیق را هم نباید تنها انجام داد.
شایان رضایی
بیش از ۱۲ سال است که در استخر داینامیکا سعادت‌آباد تهران شنا آموزش می‌دهم؛ از کودکان چهار ساله‌ای که برای اولین‌بار وارد آب می‌شوند تا بزرگسالانی که می‌خواهند تکنیک‌شان را اصلاح کنند. تا امروز بیش از ۵۰۰ شناگر را همراهی کرده‌ام و آنچه در این مقاله‌ها می‌نویسم، همان چیزی است که هر هفته کنار استخر تمرین می‌کنم.
- مربی رسمی فدراسیون شنا
- نجات‌غریق بین‌المللی
- متخصص آب‌درمانی
- بیش از ۱۲ سال سابقه
سؤالی دربارهٔ همین موضوع دارید؟
اگر مطمئن نیستید کدام مسیر برای شما یا فرزندتان مناسب است، یک تماس کوتاه کافی است تا با هم تصمیم بگیریم. جلسهٔ تعیین سطح و مشاوره رایگان است.
