تنفس در شنا؛ آموزش نفس‌گیری در کرال، قورباغه و پروانه

چرا تنفس سخت‌ترین بخش یادگیری شناست؟

روی خشکی هیچ‌وقت به نفس کشیدن فکر نمی‌کنید. در آب، هر نفس باید در زمان مشخصی گرفته شود، از جای مشخصی، و با بدنی که در همان لحظه در حال حرکت است. به همین دلیل اگر یک بخش باشد که بیشترین وقت جلسه‌ها را می‌گیرد، تنفس است؛ نه حرکت دست، نه ضربهٔ پا.

خبر خوب این است که تنفس در شنا استعداد نمی‌خواهد، یک مهارت قابل آموزش است. شاگردی که بازدم زیر آب را درست یاد بگیرد، تقریباً همیشه بعد از آن سریع‌تر از هر مرحلهٔ دیگری پیش می‌رود.

قانون اصلی: بازدم زیر آب، دم بیرون از آب

این قانون در هر چهار سبک یکی است. از لحظه‌ای که صورت وارد آب می‌شود، هوا را آرام و پیوسته از بینی و دهان بیرون بدهید، تا جایی که حباب‌ها را ببینید و صدایشان را بشنوید. وقتی دهان از آب بیرون آمد، ریه از قبل خالی است و فقط یک دم کوتاه از دهان لازم دارید.

بازدم را تا آخر آرام نگه دارید و فقط در لحظه‌ای که دهان به سطح می‌رسد، باقی هوا را کمی محکم‌تر بیرون بدهید تا آبی که روی لب‌هاست کنار برود. چیزی که نباید اتفاق بیفتد، نگه داشتن هوا زیر آب و خالی کردن یک‌بارهٔ آن بیرون از آب است.

چرا بعد از چند متر نفس کم می‌آورید؟

این پرتکرارترین پرسش شاگردان من است و پاسخش تقریباً هیچ‌وقت «ریه‌ام ضعیف است» نیست. سه چیز با هم اتفاق می‌افتد:

1. ۱نفس زیر آب حبس می‌شود. چیزی که حس «باید نفس بکشم» را می‌سازد، بیشتر بالا رفتن دی‌اکسید کربن در بدن است تا کم شدن اکسیژن؛ هوای حبس‌شده یعنی همین حس، خیلی زودتر از آنچه انتظار دارید.
2. ۲وقت نفس گرفتن خیلی کوتاه است. کسی که هوا را نگه داشته، باید در کسری از ثانیه هم بازدم کند و هم دم بگیرد. معمولاً نمی‌رسد، نیمه‌نفس می‌گیرد و با هر حرکت دست کمی بیشتر کم می‌آورد.
3. ۳سر برای نفس بالا می‌آید. بلند کردن سر باسن و پاها را پایین می‌برد، بدن مثل ترمز عمل می‌کند و همان چند متر انرژی بیشتری می‌خواهد.

اصلاح هر سه از یک جا شروع می‌شود: بازدم پیوسته زیر آب. وقتی این جا بیفتد، نفس گرفتن کوتاه و آرام می‌شود، سر لازم نیست بالا بیاید و همان شناگری که بعد از ده متر می‌ایستاد، طول استخر را می‌رود.

تنفس در چهار سبک شنا، کنار هم

ترتیب یادگیری هم از همین جدول بیرون می‌آید: کرال پشت اضطراب تنفس را حذف می‌کند، کرال سینه پایهٔ چرخش بدن و ریتم تنفس را می‌سازد، و قورباغه و پروانه هماهنگی پیچیده‌تری می‌خواهند. تفاوت کامل سبک‌ها را در راهنمای سبک‌های شنا نوشته‌ام.

تنفس در کرال سینه: چرخش، نه بلند کردن سر

در کرال سینه سر کامل از آب بیرون نمی‌آید. سر همراه با چرخش بدن به پهلو می‌چرخد، فقط تا جایی که یک چشم زیر آب بماند و گوش پایینی داخل آب باشد. حرکت دست جلوی سر یک گودی کوچک روی سطح آب می‌سازد و شما دقیقاً در همان گودی نفس می‌گیرید؛ برای همین لازم نیست دهان از سطح آب بالاتر برود.

الگوی تنفس دوضرب، یعنی هر دو حرکت دست یک نفس، برای شروع ساده‌تر است، اما همیشه از یک طرف نفس می‌گیرید. در الگوی سه‌ضرب، چون دست‌ها یکی‌درمیان حرکت می‌کنند، نفس یک بار از راست و بار بعد از چپ گرفته می‌شود و تقارن بدن بهتر حفظ می‌شود. قاعده ساده است: عدد فرد طرف نفس را عوض می‌کند و عدد زوج نه.

برای بزرگسالان مبتدی، تنفس کناری معمولاً از جلسهٔ ششم به بعد اضافه می‌شود؛ وقتی بازدم زیر آب و ضربهٔ پا جا افتاده باشد. جزئیات حرکت دست و چرخش بدن را در آموزش کرال سینه آورده‌ام.

تنفس در شنای قورباغه: بکش، نفس بگیر، لگد بزن، سُر بخور

ترتیب حرکت در قورباغه ثابت است و تنفس جای مشخص خودش را دارد: وقتی دست‌ها آب را به عقب می‌کشند، بالاتنه به‌طور طبیعی بالا می‌آید و سر در همان لحظه از آب بیرون می‌آید تا دم گرفته شود. بعد صورت به آب برمی‌گردد، لگد زده می‌شود و در فاز سُر خوردن، بازدم کامل زیر آب انجام می‌شود.

دو اشتباه رایج دارد. اول، بالا کشیدن سینه و سر بیشتر از لازم برای نفس، که بدن را کج می‌کند و سرعت را می‌گیرد. دوم، شنای قورباغه با سر همیشه بیرون از آب؛ شکلی که بسیاری از بزرگسالان سال‌ها با آن شنا کرده‌اند. این شکل گردن را خسته می‌کند و بدن را از حالت افقی خارج می‌کند. راه برگشت از آن ساده است: اول فقط در فاز سُر خوردن صورت را داخل آب ببرید و بازدم کنید، و کم‌کم بقیهٔ چرخه را با آن هماهنگ کنید.

قورباغه به دلیل تنفس رو به جلو برای شناگران مضطرب و مسافت‌های طولانی راحت‌تر است. ترتیب کامل حرکت و خطاهای رایجش را در آموزش شنای قورباغه نوشته‌ام.

تنفس در شنای پروانه: تا جای ممکن پایین

آنچه پروانه را سخت می‌کند زمان‌بندی است و تنفس بخشی از همین زمان‌بندی است. در هر چرخه دو ضربهٔ پا وجود دارد: اولی وقتی دست‌ها وارد آب می‌شوند و بدن را به جلو می‌فرستد، دومی وقتی دست‌ها به انتهای فشار می‌رسند و بالاتنه را برای نفس بالا می‌آورد. نفس در همین لحظه گرفته می‌شود و سر پیش از رسیدن دست‌ها به جلو، به آب برمی‌گردد.

قاعدهٔ اصلی این است: کمترین ارتفاع لازم برای گرفتن نفس. اگر ضربهٔ دوم دیر بزند، سر برای نفس بالا نمی‌آید و شناگر با گردن جبران می‌کند، که باسن را پایین می‌اندازد و چرخهٔ بعدی را خراب می‌کند. بسیاری از شناگران یک چرخه در میان نفس می‌گیرند تا ریتم حفظ شود. در پروانه هم مثل بقیهٔ سبک‌ها نفس حبس نمی‌شود؛ بازدم زیر آب و پیوسته است. تمرین‌های قدم‌به‌قدم را در آموزش شنای پروانه آورده‌ام.

تنفس در کرال پشت

کرال پشت تنها سبکی است که صورت همیشه بیرون از آب است، پس زمان‌بندی نفس را لازم نیست یاد بگیرید. اما «هر وقت خواستی نفس بکش» هم پاسخ درستی نیست: تنفس باید ریتمیک باشد، یعنی یک دم و یک بازدم به ازای هر چرخهٔ کامل دست. شناگری که در کرال پشت بی‌نظم نفس می‌کشد، زودتر خسته می‌شود و ریتم دست‌هایش هم به هم می‌ریزد.

همین که تنفس در کرال پشت فشاری نمی‌آورد، آن را برای کسی که تازه ترس از آب را کنار گذاشته به آسودگی بزرگی تبدیل می‌کند. فرم درستش را در آموزش کرال پشت توضیح داده‌ام.

تمرین‌های تنفس، به ترتیب

این تمرین‌ها همان ترتیبی است که در کلاس استفاده می‌کنم. هر کدام را تا وقتی آرام و بدون عجله انجام نمی‌شود، کنار نگذارید:

1. ۱حباب زدن کنار دیوار: لبهٔ استخر را بگیرید، صورت را داخل آب ببرید، تمام هوا را از بینی و دهان بیرون بدهید و بعد بالا بیایید و یک دم آرام بگیرید.
2. ۲حباب شمرده: صورت در آب و بازدم آرام تا شمارهٔ پنج؛ هدف این است که هوا تا آخر شمارش تمام نشود.
3. ۳تنفس کناری کنار دیوار: یک دست روی لبه، صورت در آب و بازدم، بعد چرخش سر تا جایی که گوش داخل آب بماند و فقط دهان بیرون بیاید.
4. ۴کرال ایستاده: چرخهٔ دست و تنفس جانبی را ایستاده در آب کم‌عمق و با بالاتنهٔ کمی خم‌شده تمرین کنید تا مسیر حرکت پیش از شنای کامل جا بیفتد.
5. ۵ضربهٔ پا روی پهلو: با تخته یا یک دست کشیده، صورت رو به پایین و بازدم، و فقط برای دم صورت را رو به بالا بچرخانید.
6. ۶تمرین تک‌دست: یک دست کنار بدن ثابت می‌ماند و فقط با دست دیگر شنا می‌کنید تا چرخش بدن و تنفس هماهنگ شود.

برای کودکان همین تمرین‌ها به شکل بازی اجرا می‌شود، مثل فوت کردن روی سطح آب و حباب زدن. کودکی که در خانه زیر دوش یا در وان صورتش را خیس کرده و حباب زده، معمولاً در کلاس زودتر این مرحله را رد می‌کند. برای بزرگسالی که ترس از آب دارد، تنفس اولین ابزار مقابله با همان ترس است؛ روشش را در راهنمای از بین بردن ترس از آب نوشته‌ام.

آب وارد بینی می‌شود؛ چه کنیم؟

اگر آب وارد بینی می‌شود، تقریباً همیشه یعنی بازدم قطع شده است. تا وقتی هوا آرام از بینی بیرون می‌رود، آب راهی برای ورود ندارد. این بیشتر در سه لحظه پیش می‌آید: وقتی صورت تازه وارد آب می‌شود، هنگام سُر خوردن بعد از هل دادن از دیواره، و در کرال پشت وقتی آب روی صورت می‌ریزد.

راه اصلاح، بیرون دادن آرام و پیوستهٔ هوا از بینی در همین لحظه‌هاست. زمزمهٔ آرام زیر آب هم همان اثر را دارد و برای کسی که نمی‌خواهد به بازدم فکر کند، ساده‌تر است. گیرهٔ بینی برای کسی که به آب در بینی حساس است کمک موقت خوبی است، اما جای یاد گرفتن بازدم را نمی‌گیرد.

حبس نفس و تمرین زیر آب: یک هشدار جدی

• پیش از شنای زیر آب یا هر تمرین حبس نفس، تند و پشت سر هم نفس نکشید.
• بازی‌های «کی بیشتر زیر آب می‌ماند» و شنای طولانی بدون نفس را هیچ‌وقت تنها انجام ندهید.
• وقتی بدن می‌گوید باید نفس بکشید، به آن گوش بدهید؛ هل دادن خود از این مرز روش تمرین نیست.

تمرین حبس نفس جایی در آموزش تنفس ندارد؛ هدف ما دقیقاً برعکس آن است: بازدمی که هیچ‌وقت قطع نمی‌شود.

از کجا شروع کنیم؟

تنفس را از روی متن نمی‌شود کامل یاد گرفت، چون بیشتر خطاها را خود شناگر نمی‌بیند: سری که کمی زیادی بالا می‌آید، بازدمی که نیمه‌راه قطع می‌شود. در جلسهٔ تعیین سطح رایگان، اولین چیزی که در آب کم‌عمق نگاه می‌کنم همین است: واکنش به خیس شدن صورت و بازدم زیر آب. اینکه کل مسیر معمولاً چند جلسه طول می‌کشد را در آموزش شنا چند جلسه است؟ نوشته‌ام.

کلاس‌ها در استخر داینامیکا سعادت‌آباد برگزار می‌شود؛ شنبه تا پنجشنبه ۰۶:۰۰ تا ۲۲:۰۰ و جمعه‌ها ۰۹:۰۰ تا ۲۲:۰۰. تماس: ۰۹۱۹۰۳۴۱۰۰۴.