آموزش کرال پشت؛ فرم بدن، ضربهٔ پا و تنفس گام‌به‌گام

چرا کرال پشت معمولاً سبک دوم است؟

در کرال پشت صورت هیچ‌وقت زیر آب نمی‌رود. برای کسی که تازه ترس از آب را کنار گذاشته، این یک آسودگی بزرگ است: تمام ظرفیت ذهنی‌اش می‌رود روی حرکت، نه روی اینکه کی و چطور نفس بکشد. به همین دلیل بعد از کرال سینه معمولاً این سبک را آموزش می‌دهم.

اما همین سادگی یک تلهٔ پنهان دارد. چون تنفس فشار نمی‌آورد، شناگر احساس می‌کند دارد درست شنا می‌کند و کسی هم خطایش را به او نشان نمی‌دهد — برخلاف کرال سینه که اگر فرم غلط باشد، نفس کم می‌آورید و خودتان می‌فهمید. بیشتر کسانی که سال‌هاست کرال پشت می‌روند، همان فرم اشتباه جلسهٔ اول را تکرار می‌کنند.

وضعیت بدن: مهم‌تر از هر چیز دیگری

در کرال پشت بدن باید تا حد ممکن افقی و نزدیک به سطح آب باشد. هر درجه‌ای که از این حالت فاصله بگیرید، مقاومت آب بیشتر می‌شود و باید با نیروی بیشتری همان مسیر را بروید.

• گوش‌ها داخل آب. اگر سر را بالا بگیرید تا پاها را ببینید، باسن بلافاصله پایین می‌افتد.
• نگاه رو به سقف و کمی به عقب، نه رو به انگشتان پا.
• باسن نزدیک سطح آب. حالت «نشسته» رایج‌ترین ایراد کرال پشت است.
• سینه کمی رو به بالا، شکم جمع. این همان چیزی است که باسن را بالا نگه می‌دارد.
• یک خط مستقیم از سر تا پا؛ بدن نباید در وسط تا بخورد.

ضربهٔ پا؛ کوچک، پیوسته و از ران

ضربهٔ پا در کرال پشت موتور تعادل است، نه موتور سرعت. کارش این است که بدن را افقی و بالا نگه دارد تا دست‌ها بتوانند کارشان را بکنند.

• حرکت از ران شروع می‌شود، نه از زانو. زانو فقط کمی خم می‌شود و همراه می‌رود.
• دامنه کوچک باشد. پای بلند و پرقدرت در کرال پشت فقط آب را به هم می‌زند.
• نوک پا کشیده، مثل نوک کفش باله. پای خمیده مثل ترمز عمل می‌کند.
• نوک انگشتان باید سطح آب را بشکند، نه اینکه کامل از آب بیرون بزند.
• ضربه پیوسته است و هیچ‌وقت قطع نمی‌شود، حتی موقع چرخش بدن.

حرکت دست و چرخش بدن

دست‌ها در کرال پشت متناوب کار می‌کنند: وقتی یکی زیر آب فشار می‌دهد، دیگری از بالای هوا برمی‌گردد. ترتیب هر دست چهار مرحله دارد.

1. ۱ورود: دست مستقیم بالای شانه وارد آب می‌شود و اول انگشت کوچک آب را می‌شکافد، نه کف دست.
2. ۲گرفتن آب: آرنج کمی خم می‌شود و ساعد مثل یک پارو زیر آب قرار می‌گیرد.
3. ۳فشار: دست تا کنار ران فشار می‌دهد و حرکت را تا انتها کامل می‌کند.
4. ۴بازگشت: دست مستقیم و شل از بالای هوا برمی‌گردد، شست اول از آب خارج می‌شود.

و نکته‌ای که اغلب جا می‌ماند: بدن باید در هر ضربه حدود سی درجه به همان پهلو بچرخد. این چرخش از سینه و لگن می‌آید، نه از سر — سر باید تقریباً بی‌حرکت بماند. شناگری که با شانه‌های صاف و قفل‌شده کرال پشت می‌رود، نصف طول بازویش را استفاده نمی‌کند.

پنج خطای رایج و اصلاحشان

یک مشکل عملی هم هست که ربطی به تکنیک ندارد: در کرال پشت مسیر را نمی‌بینید. راه‌حل، شمردن ضربه‌ها و نگاه‌کردن به طناب خط یا یک نقطهٔ ثابت روی سقف است. در استخرهای استاندارد پرچم‌های بالای آب همین کار را می‌کنند.

از کجا شروع کنیم؟

کرال پشت سبکی است که اصلاحش با یک جفت چشم بیرون از آب خیلی سریع‌تر پیش می‌رود، چون خودتان نمی‌توانید فرمتان را ببینید. در جلسهٔ تعیین سطح رایگان، شنای فعلی شما را می‌بینم و می‌گویم کدام یکی از پنج خطای بالا را دارید — معمولاً یکی یا دو تا، نه همه.

کلاس‌ها در استخر داینامیکا سعادت‌آباد برگزار می‌شود؛ شنبه تا پنجشنبه ۰۶:۰۰ تا ۲۲:۰۰ و جمعه‌ها ۰۹:۰۰ تا ۲۲:۰۰. تماس: ۰۹۱۹۰۳۴۱۰۰۴. تفاوت چهار سبک و ترتیب یادگیری را در راهنمای سبک‌های شنا نوشته‌ام.